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二の腕を筋トレで太くする鍛え方。おすすめメニュー3つ。

time 2016/08/29

二の腕を筋トレで太くする鍛え方。おすすめメニュー3つ。

2016年はオリンピックイヤー。連日のアスリートたちの活躍に、感動と興奮を感じて過ごす夏になりましたよね。男性ならば、そんなアスリートたちの肉体に憧れを持った人も多いでしょう。鍛えあげられた肉体は美しく、逞しい筋肉は男らしさの象徴のよう。

でも自分とは無縁と思っていませんか?
「仕事が忙しいから鍛える時間がなくて」
「細身で、鍛えても筋肉がつきにくい体質だから」
そんな言い訳をしたくなる人もいると思いますが、男性は女性より体質的に筋肉が付きやすいんです。地道に筋トレをすることで確実に筋肉が付きます。
特に二の腕は単に細いより、ある程度筋肉があった方が格好良く見えます!
「脱いだら凄いんです」は女性だけのものではありません。男性こそ脱いだら細マッチョを目指していきましょう。

腕の筋肉は上腕二頭筋だけじゃない!

まず腕の筋肉についてですが、二の腕を鍛えようと思った時、真っ先に浮かぶのはきっと上腕二頭筋でしょう。
いわゆる”力こぶ”になる筋肉ですが、実は腕の筋肉はこれだけで作られている訳ではありません。
腕の筋肉の名称を紹介していきますね。

①上腕二頭筋

長頭と短頭の二つの筋肉が接続して構成されています。背筋と連動しており、引く動作に使用される筋肉。筋肉の高さを作るのが長頭で、太さを作るのが短頭となっています。
力強さを目に分かりやすくアピール出来る筋肉です。

②上腕三頭筋

上腕の後ろ側、上腕二頭筋と反対に位置する筋肉です。長頭・内側頭・外側頭の三つの筋肉によって構成されています。
こちらは大胸筋・三角筋と連動していて、押す動作に使用されます。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きな筋肉!鍛えるほど、より腕を逞しくさせる効果が望めます。

二の腕を太くするのは?

二の腕を太くするには上記の2つのうち、上腕三頭筋を鍛えることが鍵になります。
ついつい最初は上腕二頭筋を鍛えたくなってしまいますが、分かりやすく見える上腕二頭筋と違い、上腕三頭筋は意識しないと鍛えずらい部位。でも表側だけ鍛えても、裏側が細かったり脂肪が弛んでいたら、二の腕全体としては太くなりません。
上腕三頭筋と上腕二頭筋をバランスよく鍛えることが、二の腕を太くするには必須と言えます。

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二の腕を鍛える!オススメのメニュー

①リバースプッシュアップ


上腕三頭筋に効果の高い筋トレです。肘を開かず、戻る動作の時も上腕三頭筋を意識することが大切です。8~12回(可能ならそれ以上何回でも)を3セット行いましょう。

②ナロースタンス・プッシュアップ

ナロースタンス・プッシュアップは、いわば腕立て伏せです。通常の腕立て伏せと手の置き①を変えるだけで、胸筋ではなく上腕三頭筋に効く筋トレとなります。
また両手の間隔もやや狭め、肩幅程度におきます。脇を締めて腕立てを行うよう心がけましょう。
肩から足までは一直線!体は曲げないようにして、腰の筋肉を使って体を絶対に曲げないようにします。普通の腕立て伏せより、あまり深くまで降ろさないのが特徴です。

慣れてきたら慣れてきたら足を高い位置に変えれば負荷が高まりますし、リュックなどに重りを背負えばさらに負荷をかけることが可能です。

ダンベルを使用したトレーニング

ダンベルカール

ダンベルトライセプスキックバック

ダンベル・トライセプスエクステンション


いずれもダンベルを用意すれば自宅でのトレーニングが可能です。

筋トレ初心者は、無理をすると翌日に激しい筋肉痛を感じるかもしません。
徐々に馴らしていくようにして、あくまで継続することを目標としてください。
1か月もすれば必ず効果は表れるので、とにかく間隔をあけ過ぎずに「無理はしないけれど負荷もかかっている」ラインは守るようにしていきましょう。

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