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筋肉量の測定方法と男性女性の平均値の計算法!増やすにはどうすればいい?

time 2016/02/21

筋肉量の測定方法と男性女性の平均値の計算法!増やすにはどうすればいい?

ダイエットに取り組んでいる人であれば「脂肪を落としたい!」と思われているかもしれません。そういったときに筋肉量が気になるでしょう。筋肉の量が増えてくれば基礎代謝も上がり脂肪も次第に落ちてきますからね。

筋力トレーニングに励んでいる人もトレーニングをしているのに筋肉がついているのか?ついていないのか?毎月チェックするだけでも目安になりますよね。あんまり増えていない場合はトレーニングや食事に問題があると考えられます。僕の直近3カ月のトレーニング結果を掲載します。※プライバシーの関係で名前と施設名は伏せています。

2015/12/17の結果

jim
体重61.40kgに対して筋肉量がトータルで52.45kg、脂肪量が6.10kgとなります。体脂肪率は9.9%です。前回と比較すると体脂肪率が約1%程減少、筋肉量が250g増加となりました。筋肉スコアをみると右腕だけは平均を超えている感じでしょうか。

2016/1/21の結果

jim2
この辺りから寒いので食事量を増やしたのと、オーガニックソイプロテインを追加しましたね。あとはトレーニングの回数や負荷を上げました。それにより前回よりも脂肪が若干増えていますが、筋肉量は大幅にアップしています。筋肉総合評価をみても下半身は平均以内ですが、体幹部と両腕は平均を上回っています。

2016/2/18の結果

jim3
これは今月の測定ですが前回の測定と比較して脂肪はそこまでかわりませんが、筋肉量が500gも増加しています。先月とそこまで食事やトレーニングは変わりませんがプロテイン以外にも食事にはタンパク質を取り入れたり、僕は基本的に体幹メインですがこのあたりから上腕、前腕のトレーニングもやるようになりましたね。このように全体的にみれば平均よりも筋肉量が多いのかなというところです。


筋肉量測定の計算方法

kin

筋肉量測定の計算式

1 体重×体脂肪率=体脂肪量
2 体重-体脂肪量=除脂肪量
3 除脂肪量÷2=筋肉量
4 筋肉量÷体重=筋肉率

体重60kgだとどうなるのか?

計算式を出されてもわからないところがあるかもしれませんね。では、僕の体重が大体60kg程度なのでもし、60kgだとどのような感じになるのか例題に当てはめてみましょう。

1 体重60kg、体脂肪率10%と仮定して計算します。
 60kg×0.1(10%)=6kg

2 脂肪量がわかったので体重から差し引きます。
  60kg-6kg=54kg

3 除脂肪量と脂肪量が算出できたので筋肉量が計算できます。
 54kg÷2=27kg

4 最後は筋肉率をパーセンテージで表します。
 27kg÷60kg=0.45(筋肉率は45%)

どうでしょう?自宅でも体脂肪計さえあればそこから芋ズル式に計算していくことが可能ですね。しかし、これはあくまでも目安です。体水分量や骨格の違いによって若干が差が生まれます。正確な数値ではないことをご理解願います。スポーツジムの体組成計は電気を体に通して計測するので比較的信用できると考えられますし、もう少し精度を上げるのであれば医療施設にある水槽型の体組成計がよいといわれています。


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筋肉量・筋肉率の男女平均について

meta

筋肉率の平均

年代男性女性
20代44%39%
30代37%37%
40代34%33%
50代31%30%
60代29%26%
70代25%23%

このようになっています。データをみるとわかるのが年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少していきます。ただ、トレーニングの意識が低い日本人ですので加齢とともに何もしなければ筋肉は減少しますが、そこで機会的にトレーニングを取り入れればそれを止めることも可能です。

筋肉量の平均目安

筋肉量の平均目安
BMI男性女性
24.9以下22.0kg14.0kg
25.0以上24.0kg17.0kg

上記の表の通りです。男性の場合筋肉量が目安として22~24kgとなりますので、定期的にトレーニングと食事を意識している僕は平均を上回ることができました。女性の場合は14~17kgとなりますので、トレーニングをされているのであればこういった数値を意識してみるのも良いでしょう。ゴツイ体をしている男性、スレンダーでスタイルの良い女性、その差はこういった筋肉のつきかたにあるのですね。

筋肉率の目安

筋肉率の平均目安
評価男性女性
低い30.9%以下25.9%以下
標準31.0~34.9%26.0~27.9%
やや高い35.0~38.9%28.0~29.9%
高い39.0%以上30.0%以上

となっております。どうですか?自分と比較してみて低い場合はもう少しトレーニングに励み食事を意識すると良いかと思います。逆に高い場合は現状維持でも良いでしょうし、もっと向上したいという気持ちがあるのであればトレーニング回数を増やすなり食事も考えるとよいですね。

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