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オクラの栄養と効能。ダイエット中におすすめの食べ方は?

time 2018/07/09

オクラの栄養と効能。ダイエット中におすすめの食べ方は?

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オクラは比較的低価格の夏が旬の野菜です。スーパーなどでもよく見かける食材ですね。オクラは、ネバネバや青臭さが苦手という方も多いようですが、実はオクラには驚きの栄養成分が含まれ、健康にもダイエットにもおすすめの食材なのです。とくにダイエット中の方はオクラを食べることでダイエット効果を高めることが期待できます。

ここではこのオクラの栄養と効能、ダイエット中のおすすめの食べ方について詳しく解説します。

オクラとは?

オクラはアフリカ北東部が原産の夏6月から9月)が旬の野菜です。全国で栽培されていますがとくに沖縄・九州・四国の暖かい地方で多く栽培されています。

オクラには数種類ありますが日本では主に切り口が五角形のオクラが流通しています。オクラは自宅でも簡単に栽培できます。大きくなりすぎると硬くなるので7㎝くらいのうちに収穫しましょう。

細かく切って冷凍することもできますし、冷凍されたオクラも販売されていますよね。最近では冬でもハウス栽培や海外からも輸入されるため一年中手に入れることができるようになっています。

オクラの栄養とカロリーは?

オクラといえば独特のネバネバが特徴ですよね。このネバネバの正体はムチンとペクチンという成分です。このほかβカロチン、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維など多くの栄養成分がバランスよく含まれています。

またオクラは100gあたり30kcalととても低カロリーでヘルシーな野菜です。

オクラに期待できる効能・効果は?

オクラには多くの栄養成分が含まれているので夏バテ防止など多くの効能・効果があるといわれています。

便秘解消

オクラに含まれるムチンやペクチンなどネバネバ成分がとても便秘解消に重要な働きをするといわれています。

ムチンは糖タンパク質で胃の粘膜を保護・消化吸収を助ける効果、ペクチンは水溶性食物繊維で腸内の老廃物やコレステロールを体外に排出する効果が期待できます。

免疫力向上

オクラにはムチンやガラクタンといわれる成分が含まれています。ムチンは胃の粘膜だけではなく鼻や口の中の粘膜の強化にも役立つとされています。粘膜が強くなるとウイルスの侵入をブロックする機能が強くなります。そのため風邪やインフルエンザの予防に役立つといわれています。ガラクタンは免疫機能を活性化する作用があるといわれています。

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血糖値の上昇を抑制する

オクラのネバネバ成分は、体内に取り込まれた糖質をネバネバで包み込みます。糖質が体内に取り込まれたあともネバネバで包まれた状態のままなので糖が胃や腸で吸収されるのを抑えてくれます。

糖の吸収が抑えられるので血糖値の上昇が抑えられることになるわけです。また糖質をあまり含まない野菜なので血糖値が気になる方やダイエット中の方にはおすすめの食材ですね。

タンパク質の分解を手助けする

代謝をアップするためには筋肉が必要ですよね。筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。体内に取り込まれたタンパク質を上手に摂取する必要があります。

オクラに含まれるムチンはこのタンパク質を分解する手助けをしてくれます。タンパク質をうまく取り入れることで筋肉を作り代謝をアップすることが期待できます。ダイエット中には是非食べたい食材ですね。

ダイエット中におすすめの食べ方

オクラは血糖値の上昇を抑え、タンパク質の吸収を手助けしてくれます。このことはダイエットにはとてもうれしい効果といえますよね。そこでダイエット中におすすめの食べ方を紹介しましょう。

ネバネバをたくさんだすことが大切

オクラのネバネバがダイエットにも大変効果があるといえます。できるだけネバネバを増やすことでその効果をさらにアップしたいものです。

オクラの食物繊維は水溶性です。オクラだけを混ぜてもなかなかネバネバが出せませんよね。そこで水分を少し加えると水溶性の食物繊維が水の中にとけだし、ネバネバが驚くほどたくさん出てきます。また体内へもとても吸収されやすくなります。

オクラ5本に水大さじ2くらいが目安です。しっかり混ぜてたくさんのネバネバを出しましょう。またオクラの水溶性食物繊維は熱にとても弱いので効率的に摂取するためには、生のままで食べるといいでしょう。

毎日食べることが大切

オクラをダイエットに取り入れてもすぐに効果が現れるわけではありません。ある程度の長期戦を覚悟しましょう。何より毎日続けることが大切です。でも毎日・・・となると同じ食べ方では飽きてしまいますよね。そこでオクラの食べ方をアレンジしてみるといいですね。

ネバネバオクラに醤油をかけて御飯にのせる、お豆腐の上に乗せてもおいしいですよ。またサンドイッチの具としても優れものです。ネバネバオクラに卵やキャベツなどをマヨネーズであえてパンに挟むと食べやすいですね。納豆やなめたけなどと混ぜてもおいしいですよ。

まとめ

生のオクラはとても傷みやすいので買ってきたらすぐに食べましょう。また冷凍するときは、細かく刻み平たくすると使いやすいですね。オクラをダイエットに使用するときは長く続けると同時に適度な運動を心がけるといいですね。

注意点としては、体にかゆみなどが出る場合もありますので、ご自身の体とよく相談してから食べてください。

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