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筋肉痛はプロテインや食事が効く?超回復からの筋肉増強を期待できる!

time 2016/02/13

筋肉痛はプロテインや食事が効く?超回復からの筋肉増強を期待できる!

筋肉痛の超回復という言葉は一度は聞いたことはありませんか?僕はこれに関しては知らない人にドラゴンボールのサイヤ人の理論で説明することがあります。サイヤ人は死の淵まで追い詰められて回復を遂げるとパワーアップして帰ってきます。



筋肉痛もそれと似たようなところがありましてぼろぼろになった筋繊維が回復した時には太くなり強化されて帰ってくるわけです。これが筋肉痛の超回復になるわけですがなんとなくイメージができましたか?



ですので、筋トレに励んでいる人の中ではトレーニングを頑張った翌日は筋肉痛になって喜んでいるのも良くわかります。しかし、超回復というのは筋肉を増強するための大きなチャンスでもありますがここで少し間違えたことをしてしまいますと筋肉疲労を通り越して筋肉過労となってしまいますので注意が必要です。

人間はダメージを受ける度に強くなる。

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たとえばウイルスに感染して一度抗体がつくられると、その型のウイルスには二度と感染しなくなります。ちなみに、毎年インフルエンザの感染に気をつける必要があるのは型を頻繁に変えるためです。これと同じようなことが筋肉や骨にもいえるのです。



大きな負荷を与えて筋繊維が損傷してしまった場合それを補強して同じぐらいの強度では損傷しないようにその分だけは増強されます。骨も一度骨折したらそこを修復して強く太くなってでき上がります。ですので、筋肉痛も重度のものであれば超回復により筋肉の増強が大きく期待できるのです。



けれども、超回復を行うにおいて重要なことは損傷した筋肉を修復するためその個所を最低でも24時間は休息する必要があるのです。部活を行っていたことがある人なら聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉痛の時こそ運動をやれなんて指導されたことはありませんか?



僕はそんな指導を受けていました。筋肉痛になったということはそれだけ筋肉がついた証拠なのだからもっと頑張れと。。。けれども、それは先生の勝手な都合であり実際のところは全然違うのです。せっかく筋肉が破損したのですからどうしても痛いのであればそれを修復するために栄養摂取と休憩が重要になります。



それを無理してトレーニングを繰り返してしまいますと競技においてのパフォーマンスが向上するどころか低下するだけです。このことからも、休憩や栄養の摂取は大事だということがご理解いただけましたがどのような食事をとりどれだけ休めば良いのでしょうか?

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超回復を行うための休息時間と栄養摂取について

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まず、休息ですが最低でも24時間は必要です。人間は細胞が破壊されたらそれを修復するために栄養を摂取して一定の時間を置かない回復ができないのです。それが24時間ほど必要だと考えられているわけです。



ですが、厳しい部活のように筋肉痛の状態なのに無理に追い込んでしまいますとその個所がオーバーワークとなってしまいます。オーバーワークになると疲労ではなく過労で疲れがたまる一方になりその割には大して筋力増強効果が見られないという事態に陥るのです。



結果、効率的に筋力増強が行えずモチベーションが下がったりします。特に僕たちのような一般人であれば筋トレ→筋肉痛→超過回復という手順を守るのが効果的です。一流のスポーツ選手ですらオーバー枠ギリギリまでは追い込みますが失敗すると競技に悪影響を与えるほどです。



それだけ、オーバーワークというのは人体に影響を与えるものですので筋肉痛になったらしっかりと栄養と休息をとるように心がけてください。では、度のよな栄養をとればよいのでしょうか?タンパク質をメインにビタミン、ミネラルをとることを意識しましょう。



プロテインの中にはビタミン、ミネラルが配合されていることが多いのですが結局筋肉を再生するための主原料となるのはタンパク質になるのですが、細胞を修復したり作り上げる時にビタミンやミネラルが必要になるのです。

超回復のため休息しすぎも良くないのか?

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これは賛否両論言われていますね。しっかりと休んで筋肉が回復するまで待った方が良いという見解と、ある程度刺激を与えたほうが血液の循環も良くなり栄養が運ばれるため筋肉痛も早期回復が期待できるという見解です。



個人的に思うのが筋肉痛になっている個所だけはできるだけ休息をとればよいと思います。つまりは、筋肉痛になっていない個所を運動することにより血液のめぐりも良くなるので結果的に筋肉痛の部分を修復するにおいて大きなプラス効果が期待できるわけです。



完全に体を休ませないというのは毎日違う個所を鍛えればよいということです。その上で睡眠や栄養補給をしっかりと行うようにしましょう。特に先ほどもお話ししたように、タンパク質とビタミン&ミネラルを補給することで筋肉の増強が行えるわけですのでトレーニングだけではなくこういった体をケアするということもしっかりと意識しましょう。

 

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