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大胸筋の上部下部の鍛え方!ダンベルトレーニングとストレッチを解説!

time 2016/01/06

大胸筋の上部下部の鍛え方!ダンベルトレーニングとストレッチを解説!

胸の筋肉といえば大胸筋を想像されることでしょう。このほかに小胸筋というものもございますが今回は大胸筋に焦点を当てていきたいと思います。男性であれば胸板が厚いのにあこがれる人もいるでしょう。ボディービルダーなど見せる筋肉でも胸板は厚いのが重視されます。

女性であれば多少大胸筋を鍛えることでバストアップにつながります。特に年齢を重ねるとバストが垂れ下がりますがそれを防止するために大胸筋を鍛えることは有効なので女性にも鍛えていただきたい筋肉です。さらに、スポーツにおいても大胸筋を鍛えている選手は多数います。一見すると、「そんなに使う筋肉なのか?」と思われるかもしれませんが、大胸筋は体幹の中でも力強く面積が広い個所です。

力のある男性でも頑張っても上腕だけで20kgのダンベルを持ち上げることも難しいかもしれません。しかし、ベンチプレスで40kg上げるのは簡単でしょう。もちろん、胸の力だけではなく、肩、腕の力も使うことにはなりますが正しいフォームで行えばメインは胸になります。

それを考えた時にスポーツなどで力を出す時に筋肉量が多い個所を鍛えておくことは非常に重要なのです。このように、確かに一見するとルックスの向上という意味でしかないような筋肉ではありますが開胸運動では大きな力を出すことができるので日常ではあまり役に立たないかもしれませんがスポーツをやられているなら必要な筋肉ですね。では、実際にどのようにして大胸筋を鍛えればよいのか?今回は手軽にできるダンベル運動などを中心に解説していきたいと思います。


大胸筋の鍛え方!ダンベルトレーニングとストレッチについて

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大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルフライ

1 ベンチの角度を45度程度にしておく
2 両手でダンベルを持ち腕の筋肉を軽く曲げる
3 胸の筋肉を伸ばしながら開胸運動を繰り返す
※ あまり下げすぎると肩を痛める危険性があるため胸の上部に伸びを感じまでにしておく
4 1~3を10~20回程度行う

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【筋トレ】ダンベルアダクションで立ったまま大胸筋下部を鍛える

1 お尻を突き出し中腰になる
2 ダンベルを持った手を伸ばしたまま横に振る
※ 脇をしめてまっすぐ行うことで大胸筋に効果的
3 左右10~20回程度行う

【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

1 ダンベルを持って膝を立てて横になる
2 このとき肩甲骨をぐっとよせる
3 肘が床すれすれになるまで降ろし上げる
4 同様に手の甲を前に向けてダンベルを持って行うのもよい

ストレッチポールで大胸筋をストレッチする方法/第1回

1 足を肩幅に開き胸の前で両手を組む
2 背中を丸めて胸を大きく開く
3 1~2を交互に行う
※ 胸の前で両手を組み肩甲骨を外側へ開く
※ 胸を開いた時は肩甲骨を締める

どうでしょう?今回はダンベルを使った大胸筋の上部、下部のトレーニングをご紹介いたしました。一番初めの動画ではベンチを使っておりますがヨガマットを使って肘を立てて行えばベンチを使わずとも実践することができますので自宅で気軽に取り組んでみましょう。また、トレーニングを終えたら、胸、肩をケアするためにストレッチもしっかりと行いましょう。胸を開くと非常に気持ち良いですよ。

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