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40代、50代の女性が筋トレを始める時の注意点とおすすめの簡単メニュー3選

time 2017/04/25

40代、50代の女性が筋トレを始める時の注意点とおすすめの簡単メニュー3選

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若いうちから鍛えるという女性が多くなっている現代ですが、中年となってから筋トレを始めようと思われる女性もいらっしゃるのではないでしょうか。若い頃のようなしなやかさが失われて、体が堅いという中で筋トレを始める場合、どのようなことに気を付ければ良いのか、その注意点をいくつかご紹介いたします。また、おすすめの簡単メニューも併せて紹介しますので、ご参考になさって下さい。

40代、50代から筋トレを始める時の注意点

自分の心と身体の現状を知る

どうしても自分では若いつもりでいるものですよね。少々のことは大丈夫と思いがちですが、確実に衰えていることを自覚する必要があります。具体的には、関節や骨が弱くなっている、瞬発力などの反応が鈍くなっている、柔軟性がなくなってきているなどが挙げられます。こうした自分の状況を踏まえて筋トレに臨むという、心構えが先ずは必要です。

ウォーミングアップをしっかりと行う

学生時代運動部に入っていた方でも、その間がスッポリ抜けて40代、50代から始めようと思えば体が堅くて思うように動かないのは当然です。これまで何もしていなくて急に思い立って始めたという方は尚更です。なので、いきなり筋トレを始めることは避け、必ずウォーミングアップを行ってから始めましょう。

スポーツ選手の筋トレ方法を見ても、先ずは体を動かすことから始まります。日々鍛えているアスリートでもそうなのですから、トレーニングを始める前に体をほぐしておくことがいかに重要ポイントかがわかります。

筋トレの重量を調整する

早く筋肉をつけたいと思い過ぎて、負荷を多くかけた方が良いのではと自己流に決めつけるのは危険です。最初の内は特に、重量挙げのような筋トレは避けましょう。慣れてきた時に重量を段々上げて行けば良い訳ですから、行うにしても軽めのものから始めましょう。無理をしてあちこちの身体に影響が出てきては、元も子もありません。少しずつ自分のペースに合わせて重さを調整しましょう。

筋トレの間隔を空ける

これは何かと言いますと、毎日続けられるようになれば良いのですが、それまではしっかりと疲労回復の時間を取ることが必要となります。続けて行うことが筋トレには良いと思いがちですが、先ずは週に1、2回から始めるという風に、自分の体力や疲労度をチェックしながらはじめましょう。特に50代を過ぎますと回復力が衰えてきますから、休養を取りつつの筋トレを心掛けましょう。

おすすめ簡単な筋トレのメニューは?

以下、おすすめの筋トレメニューを紹介します。どれも基本中の基本の3種類。地味なメニューにこそ、地に足のついた効果が期待出来ます。

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スクワット

筋トレと言えばスクワットは外せないメニューの1つです。スクワットを行う上で注意することは、先ずは回数よりも正しいフォームです。何回行っても正しい姿勢とやり方でしなければ効果は期待出来ません。

~スクワットの正しいやり方のポイントは?~

こちらの画像では、初めての方にもわかりやすく椅子を置いて行われています。さて、行っていく上でのポイントは、じゃがむ時にあります。太ももと床が平行になるようにします。その時に腰が反ってないか、膝が前に出ていないかなど、出来れば鏡で確認しながら行う方が良いでしょう。太ももに効いているかどうかが目安となります。


腕立て伏せ

こちらも定番中の定番の筋トレメニューです。英語ではプッシュアップとして紹介されています。とても丁寧に解説されていてわかりやすいです。最初は見ながら自分の体勢を確認しながら行いましょう。

~腕立て伏せの正しいやり方のポイントは?~

女性に嬉しい二の腕にも効果が期待出来る腕立て伏せ。ポイントはというと、1つは腕の位置ですね。肩幅よりも狭くならないように気を付けましょう。もう1つは呼吸です。伏せる時に息を吸って上に上がったら吐きます。また、いきなりの足上げは出来ないという方は、膝を付けてされてもOKです。そこは無理のないように行ってみて下さい。

膝つきバージョンもあります。


腹筋(クランチ)

腹筋というと辛いイメージしかないのは私だけでしょうか。今回ご紹介する動画は、細かい動作の1つ1つが詳しく解説されています。わかりやすい例を交えながらで、なるほどと納得するものなので、見ていると何だか自分にも出来そうになります。

~腹筋の正しいやり方のポイントは?~

ありがちなのが、腕が内側になること。両腕はきっちりと真横に向くようにしましょう。また、足の裏に力を入れて足がグラグラしないようにしっかりと固定します。そして、やっぱり呼吸を整えていくことですね。息を吐きながら丸めて戻して吐くを繰り返します。動画を何度も繰り返し見ながら行ってみて下さい。


あとがき

何事も最初から頑張り過ぎるのは良くありません。40代、50代という年齢を重ねたならば尚更です。今回ご紹介した筋トレ法3つをそれぞれ2、3回ずつから行うのも良いでしょう。ご自分に合った筋トレ法で、ゆっくりと自信を付けていって下さいね。

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