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腕立て伏せは毎日やるべき?効果的な回数や頻度について解説!

time 2016/01/11

腕立て伏せは毎日やるべき?効果的な回数や頻度について解説!

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「スポーツジムへ行く時間がない」「自宅で気軽にトレーニングをしたい」などと考えている方も多いのではないでしょうか。確かにスポーツジムでウエイトトレーニングを行ったほうが負荷がかけられるので本格的に肉体改造したいのであればジム通いをオススメします。

しかし、だからといって自宅でのトレーニングが効果がないかと言えばそんなことはありません。僕も一番初めはウエイトトレーニングではなく腕立て伏せを何回も継続していました。そのおかげである程度の台強筋を作ることができました。

結果的に、そこからウエイトトレーニングへ転向したときに初めからベンチプレス60kg程度は挙げることができました。自宅での腕立て伏せでも60~70kg程度の強度をつけることは難しくはないでしょう。特にこれからトレーニングを始める男性、バストアップで多少胸を大きくしたい女性には腕立て伏せはオススメします。

上腕三頭筋も鍛えられるので男性であれば太い二の腕を作る効果、女性であれば二の腕の贅肉を落とす効果も期待できるのではないでしょうか。そこで、今回は腕立て伏せの効果的な実践頻度について解説していきたいと思います。


腕立て伏せは毎日やるべき?実践頻度につて解説!

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中学生ぐらいのときは部活動で毎日トレーニングを実践したほうが良いと顧問の先生に教わりました。しかし、高校生二年生のときの保健体育で筋肉がつく仕組みを勉強しました。そこでなんとなく毎日やるべきものではないと思いました。

その後も色々な書籍を読んで勉強したり、スポーツジムのトレーナーに聞くところによるとやはり毎日やるべきではありません。その理由は筋肉がいかにして肥大するのかを理解しておくと毎日実践しようとは思わなくなります。

よく70~80%ぐらいの強度で限界まで追い込むことで筋肉細胞が破壊されるといわれています。なのでウエイトトレーニングであれば強度が非常に計算しやすくて自分が8~10回程度できる重量でクールダウンしながら3セット程度行えばそれができるのです。

腕立て伏せに関しては強度が弱いので人にもよりますがある程度鍛えている場合なら10回程度で筋肉痛を起こすことは難しいでしょう。ただ何回も繰り返して自分の筋力の限界を突破したときに筋肉痛になることはできます。

ここで、筋肉痛になったら翌日は必ず休息するようにしましょう。筋肉を再生するために必要な休息時間です。これを繰り返すことによって徐々に筋肉が太くなっていくのです。ですからこの大事な休息の時にトレーニングをしてしまったら再生も遅くなりますしエネルギーとして使われるので効率が悪いのです。つまり、結論を申し上げますと毎日やらないということになります。


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腕立て伏せにおいて効果的な回数や強度について!

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腕立て伏せは強度が低いトレーニングなので中級者、上級者になるとウエイトトレーニングの方が時間節約においては有効なのです。ただ、初心者が大胸筋を鍛えるならこれでも十分でしょう。効果的な回数は個人の筋肉の強さによってことなります。

また、ウエイトトレーニングで使うような瞬間的に大きな力を発する筋肉とは異なり、長期的に一定の強度で運動を行う筋肉になります。つまりは、ベンチプレス100kg挙げることができても、腕立て伏せ100回もできない人もいます。

僕は、瞬発、持久ともにバランスよく鍛えたいのでベンチプレスを行った後に腕立て伏せ100回を行います。もし、頑張って30回ほどしかできないのであれば目標を40回としましょう。それを3セットほど行えば十分です。

クールダウンで回数を減らしていくのでもよいです。40回、25回、15回、このような感じでも負荷をかけることができます。最低度も大胸筋や上腕三頭筋がパンプしているのが実感できないとあまり意味がないのでその辺を意識しましょう。できればもう腕立てができないぐらいまでやると効果的です。続けて80回ぐらいできるようになればそこそこ大胸筋が大きくなります。

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