ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

ダイエット中のランチで食べてもいいおすすめ昼食メニュー5選

time 2016/06/28

ダイエット中のランチで食べてもいいおすすめ昼食メニュー5選

ダイエット中にもかかわらず、お店でランチをすることに・・・。
仕事仲間や友人からのお誘いだと、付き合いもあるし断るわけにいきません。

でも外食は高カロリーのものが多いので、気を抜いてしまうと太ってしまうかも。

そこで、ダイエット中でも食べてOKなランチメニューについてまとめてみました!

まずは、お店でランチをする場合に何カロリーまでならOKかを見ていきましょう。

ランチメニューの摂取カロリーはどれ位までOK?

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ランチメニューの摂取カロリーについて知る前に、まずは基礎代謝について説明します。
基礎代謝とは、1日に何もしなくても消費するカロリーのことをいいます。

女性の基礎代謝(平均)

10代・・・・・1300kcal
20代・・・・・1200kcal
30~40代・・・1170kcal
50~60代・・・1110kcal

この基礎代謝は平均したものであり、実際には筋肉量や身長、体型などで変わります。そのため、あくまで参考程度にして下さい。
もし正確に基礎代謝を調べたい場合は、基礎代謝が計れる体重計が身近でおすすめです。

ダイエット中の場合、この基礎代謝よりオーバーしたカロリーはなかなか消費されず、太る原因になるので注意が必要です。

またお店でランチをする日は、1日の摂取カロリーを割り振りして考えましょう!
たとえばですが、ランチメニューを500kcal前後のものを選んだ場合、残りのカロリーを朝と夜ごはんに割り振りしましょう。
ちょっと高カロリーのランチメニューを選んだ場合は、その分朝か夜ごはんを抑えればOKです。

20代女性の場合(基礎代謝1200kcal)

朝ごはん・・・400kcal
昼ごはん・・・500kcal
夜ごはん・・・300kcal

続いて、お店のランチはどのようなメニューを選べばいいのでしょうか?

ランチメニューを選ぶ際のポイント

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お店のランチメニューを選ぶ際には、大きく分けて2つのポイントがあります。

①なるべく低カロリーのものを探す

1日あたりに摂取していいカロリーは決まっているので、なるべく低カロリーのメニューを探すことが大切です。
最近ではメニューにカロリーが載っていることも多いため、要チェックです!
500kcal以内で食べられるおすすめのメニューは、また後ほど紹介したいと思います。少しでもカロリー摂取を抑えて、ダイエットに繋げていきましょう。

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②サイズを選べる場合があるのでチェック!

メニューに書いていない場合でも、大体のお店がサイズ変更をしてくれます。
よくあるのが「ごはん少なめ」ではないでしょうか。
カロリーが気になってごはんを残すより、最初から少なめで注文しましょう!
一緒にランチに行っている人には「ちょっと最近バテ気味で・・・」とか言ってごまかすのが無難です。

このポイントをふまえた上で、おすすめのランチメニューを見ていきましょう!

おすすめのランチメニュー5選

kake-udon お店によくあるメニューで、カロリーが500kcal以内のものをまとめてみました!

①かけうどん(299kcal)

うどんは油で調理しないため、カロリーがあまり高くありません。
噛みごたえのあるうどんは腹持ちが良いため、ダイエットの強い味方です!

②かけそば(350kcal)

うどんと同じく、そばも油で調理しないため、カロリーの低い食べ物です。更にうどんには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を解消する効果があります!便秘がちだと、体の代謝が悪く太りやすいため、食物繊維をしっかり摂って代謝を良くしましょう。

③きのこ雑炊(364kcal)

雑炊は低カロリーでボリューム感があるため、満腹感を得ることが出来ます。雑炊に入っているきのこには、体の脂肪を燃やしてくれる効果があります。

④鉄火丼(490kcal)

鉄火丼をはじめとした、海鮮系の丼物は低カロリーでヘルシーです!鉄火丼に入っているまぐろは、高たんぱくで脂肪が少なくダイエットメニューに向いています。たんぱく質には筋肉を増強する効果があり、筋肉が増えると基礎代謝が上がるのでおすすめですよ!

⑤野菜ちゃんぽん(459kcal)

ちょっと少なめのサイズを選ぶことで、カロリーを500kcal以内に抑えることが可能です。野菜ちゃんぽんの良いところは、ビタミンやたんぱく質など、さまざまな栄養素が摂れること!ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちですから、野菜ちゃんぽんでしっかり栄養補給しましょう。

まとめ

  • 基礎代謝を元に計算すると、ランチは500kcal前後にした方がいい
  • ランチメニューを選ぶ際、カロリー表示やサイズ変更が出来るかチェック!
  • うどんやそばは低カロリーなので、ダイエット中のランチにおすすめ

ランチに限らず、ダイエット中に付き合いで外食することって結構ありますよね。
つい食べすぎちゃったな・・・という時には、温かい緑茶がオススメ!

食後に温かい緑茶を飲むことで、体の脂肪を燃やしてくれる効果があるんです。
お店によっては食後に温かいお茶(緑茶とは限りませんが・・・)を出してくれることがあるため、ぜひ聞いてみましょう!

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