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筋トレ効果と睡眠時間の関係。寝すぎや寝不足の場合は?

time 2018/05/26

筋トレ効果と睡眠時間の関係。寝すぎや寝不足の場合は?

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筋肉を大きくするうえでは、筋トレを行うことが大事なのは言うまでもありません。

しかしそれ以外の要素も大事になり、まずしっかりと栄養を摂取することが大事になり、さらに鍛えて栄養を与えた筋肉を休ませ、回復させるという過程を経ないと筋肉は思う様に成長してくれません。

今回は、睡眠と筋トレの効果について解説し、睡眠が筋肉に与える影響について見ていきたいと思います。

超回復には睡眠が必須

筋肉が成長するには休息を筋肉に与える必要がありますが、その際意識すべきは筋肉の超回復です。

超回復とは、トレーニングによって傷を受けた筋肉に栄養を与え、休養を与えることで傷ついた部分を修復し、傷がつく前よりも太く、強くなることを意味します。

この超回復を何度も繰り返して人間の体は少しずつ大きくなっていきます。

寝ていなくても筋肉は修復していきますが、やはり睡眠をしないことは筋肉の成長を阻害します。

というのも、人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌しており、この成長ホルモンが筋肉を修復し、回復を促すとともに筋肉を成長させてくれます。

また、成長ホルモンには脂肪を燃焼させ、ストレスを軽減する効果もあるので、やはり睡眠はしっかりとるべきです。

睡眠の質も大事

睡眠が大事であることは何となく理解されている方は多いと思いますが、睡眠の質については意識していない人がほとんどだと思います。

深い睡眠状態にあることをノンレム睡眠といい、眠りが浅い状態をレム睡眠といいます。

ノンレム睡眠は、体も心(脳)もリラックスしている状態であり、この時に成長ホルモンが分泌されます。

一方で、体が疲弊しているにも関わらず脳がリラックスできていないと浅い眠りになってしまい、人によっては脳だけ起きている状態になり、金縛りを生じさせてしまうこともあります。

睡眠の質を高めるためには、寝る前の行動習慣をしっかりさせることが大事になります。

例えば、カフェインは寝る前に摂取しないことが推奨されます。

カフェインの感受性は人それぞれですが、耐性が弱い場合は夜全く眠れず、寝れたとしても浅い眠りになってしまいます。

研究によっては就寝6時間前のカフェインの摂取で睡眠時間が1時間妨げられたとの結果も出ていますので、弱い人は午後は摂取しないなどの工夫も大事です。

また、寝る前のスマホやパソコンの使用も控えるべきです。

これらが発する光が脳を覚醒させてしまい、深い睡眠に入ることを妨げてしまいます。

寝る際には部屋を暗くし、テレビを消して余計な光・音を遮断しましょう。

筋トレを行う場合、夜中に行ってしまうと体が興奮状態になってしまうので、できる限り避けるようにしましょう。

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寝すぎによる影響

睡眠不足という言葉は現代人の間では頻繁に使われる言葉ですが、過眠、ようするに寝すぎというワードはあまり耳にしません。

寝すぎることによる筋肉の影響について考えたことがある人は少ないと思いますし、むしろ寝れる時に大量の睡眠を確保することで回復を促せると考えている人もいると思います。

しかし、過眠は筋肉に対して必ずしもいい影響を与えるとは言えません。

その理由として、まず寝すぎることにより血行が悪くなってしまうことが挙げられます。

人間は同じ姿勢で長時間いると疲れや痛み、だるさを感じます。

これは、体の血行が滞っている状態にあるためです。

血行が停滞することにより頭痛を引き起こしたり、また腰や背中の痛みにつながり、筋トレに影響を及ぼしてしまいます。

また、過眠による弊害は栄養の面でも筋肉に悪影響を与えます。

人間は寝ている間にもエネルギーを消費しており、就寝前に摂取したエネルギー(カロリー)を使って筋肉を回復させたり成長させています。

しかし、エネルギーが枯渇すると人間は筋肉をアミノ酸に分解して、それをエネルギー源にしてしまいます。

眠りから覚めたらまずは一杯のプロテインシェイクを飲むことが多くのトレーニーの1日のスタートとなりますが、この時間が遅れるほどに筋肉は縮んでしまうのです。

休日は昼の12時起床、などとなると栄養摂取のタイミングを逃していますので、やはり過眠は良いこととは言えません。

寝不足による影響

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、それが筋肉の回復や成長を促してくれることは先ほども説明しましたが、睡眠が足りないとこのメリットを享受することができません。

その他にも睡眠不足は糖尿病や脳卒中などの疾患の原因になるとも言われているので、筋肉うんぬんの前に健康自体を損ねてしまう要因になります。

さらに最近の研究として、睡眠不足が筋トレの多関節種目の効果を提言させるとの結果も出されています。

多関節種目とは、ベンチプレスなどの、多くの関節を動員して行う種目のことであり、筋肉の成長には欠かせない種目も多く含まれます。

睡眠不足の場合、最大筋力の発揮がなされず、トレーニングの効果を得ることができなくなってしまいます。

トレーニングの質の低下は筋肉の成長の妨げになり、思うようなボディメイクができなくなってしまいます。

まとめ

以上、筋トレ効果と睡眠時間の関係について解説してきました。

睡眠不足だけでなく、過眠も筋肉の成長に悪影響を与えることになりますので、やはり適切な睡眠時間の確保が大事になります。

理想的な睡眠時間は、一般的に7~9時間といわれています。

仕事などで忙しく、中々これだけの時間を確保するのは難しいと思いますが、日々の生活の中で削れる時間はあるはずですので、そうした時間を見つけて睡眠時間に充てるようにし朝は早く起きるという習慣を身に付けましょう。

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