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シュラッグのやり方!僧帽筋や肩の筋トレ!ダンベルとバーベルで鍛える!

time 2016/03/28

シュラッグのやり方!僧帽筋や肩の筋トレ!ダンベルとバーベルで鍛える!

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男性であれば、「上半身をたくましくしたい!」「広い肩がほしい!」「肩の力を強くしたい!」という願望を抱く人もいるのではないでしょうか?確かに、肩が多くなればボディーデザインとしても美しくなりますし、スポーツにおいても肩が強いのは心強いです。

そこで、そういったときにオススメな筋トレはないのか?はい、あります。それが、「シュラッグ(ショルダーシュラッグ)」という種目の筋力トレーニングです。特に、シュラッグはスポーツジムでも数多くのトレーニングマシーンがありますがそれらよりも効果的に僧帽筋を鍛えることができるのです。

割れた!盛り上がった!そんな僧帽筋は本当に美しいです。また、僧帽筋が強いということはあらゆるスポーツにおいても有効です。そこで今回はシュラッグのトレーニング方法についていくつかポイントなどを解説してみました。


シュラッグ(ショルダーシュラッグ)のやり方を解説!

先ほどもお話ししましたがシュラッグは肩周りから僧帽筋の筋肉を集中的に鍛えることができますので効率的です。また、反動を使ってエネルギーを分散させにくいという点もあります。もちろん、崩れたやり方はまずいですがそれでも比較的やりやすいトレーニングだと考えられます。

ダンベルシュラッグ

体の横にダンベルを持ち力を抜いて腕を垂らすイメージでスタートポジションを作ります。肘を軽く曲げ、肩を上げて首をすくめます。そしたらスタートポジションに戻します。これを10~15回×3セットを目標に行います。

1 ダンベルを両手に持ち体のサイドにぶら下げてスタートポジションを築く
2 肩を上げ耳につけるイメージ。そしたらゆっくりと降ろす
3 これを10~15回×3セット程度行う

バーベルシュラッグ

若干肩幅よりも広くバーを持ち起立します。ダンベルシュラッグと同様に重量を持ちながら腕を垂らし、ゆっくりと肩を上げて首をすくめるイメージ。そしたらゆっくりと降ろします。これを10~15回×3セットを目標に行います。

1 肩幅よりも若干広くバーを持ち体の前にぶら下げる
2 肩を上げ耳につけるイメージ。そしたらゆっくりと降ろす
3 これを10~15回×3セット程度行う


シュラッグ(ショルダーシュラッグ)のコツ

ダンベルシュラッグ

反動を使ったとしても他のトレーニングよりはエネルギー分散をしにくいかもしれませんが、やはり反動は使わないほうが良いです。脚の力を使ってしまいますとそれだけ負荷は脚に行きます。負荷を全て肩や僧帽筋にかけるように静止状態で肩のみの力を使いゆっくりと僧帽筋の収縮、緊張を感じながらトレーニングを行いましょう。

1 反動を使わず肩を上げて僧帽筋に負荷を与える
2 上げたら一呼吸止めてゆっくりと降ろす

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バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグもダンベルシュラッグと基本は同じで反動は使ってはいけません。あくまでも僧帽筋に負荷を与えるようにします。また、ダンベルシュラッグとはことなり可動域が少なくなります。そのためバーベルを手前に下げて肩の力だけで上げるようにします。腕の力を使っては違うトレーニングになりますので注意しましょう。

1 手前に肘を伸ばしてウエイトを下げる
2 ダンベルシュラッグと同様に肩の力で上下運動を行う


シュラッグ(ショルダーシュラッグ)で得られる筋トレ効果!

シュラッグは特に僧帽筋に負荷を与えることができますがそれだけではなく肩周りの筋肉を強化することができます。また、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることができますので格闘技、水泳、野球、テニス、など肩を使う競技においてはシュラッグは重要といえるでしょう。

また、このトレーニングは重量のコントロールがしやすいです。たとえば、懸垂が全然できない場合は肩の筋肉が弱い可能性が高いです。もちろん、握力に問題があるケースもありますが、肩を鍛えるにおいては、シュラッグで軽い重量で鍛えて懸垂にチャレンジしてみるのもよいでしょう。

シュラッグなどのトレーニングは本当に肩を中心に鍛えられるものです。つまりはその効果も大きく期待できます。首から肩の筋肉が大きく盛り上がってくると鏡で自分を見た時にかっこいいと思えてきます。こういう肉体の変化が筋トレにハマる原因なんですよね。


ダンベルシュラッグとバーベルシュラッグの特徴

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグはバーベルシュラッグよりも細かく動くことができますので僧帽筋をマックスまで閉めることができます。これがダンベルシュラッグの大きなメリットでもあります。その点あまり重たすぎる重量で行ってしまいますと細かい動きができなくなってしまいます。

ですからある程度しっかりと自分が正しいフォームを行える重量で実践しましょう。軽い重量だと負荷が弱いのではないかと思われるかもしれませんが、細かく動かせる点肩周りの小さい筋肉に負荷を与えられるので比較的軽い重量でゆっくりやれば結構は負荷を与えることができます。

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグはデメリットとしてはダンベルシュラッグのように細やかな動きができないところです。そのため、肘を曲げずに腕を固定して肩を上下するイメージで行います。一方でメリットもあります。それは、ダンベルシュラッグよりも重たい重量で行うことができる点です。大きな筋肉に負荷を与えるならダンベルシュラッグで重量を重くすれば僧帽筋の肥大も期待できそうです。

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