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首の筋肉の鍛え方。手軽で効果的なトレーニングや器具は?

time 2016/05/16

首の筋肉の鍛え方。手軽で効果的なトレーニングや器具は?

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服を着ていても首のたくましさは良くわかるものです。太い首は男らしくセクシーで、太い首に憧れる方も結構いるのではないでしょうか?

たくましい首に鍛えるには、どんなトレーニング方法があるのでしょうか?手軽で効果的なトレーニング方法とはどういったものでしょうか?

そこで今回は、首の筋肉の鍛えるメリットから手軽で効果的なトレーニングや器具を使ったトレーニングをご紹介していきます。

首の筋肉にはどんな筋肉があるのか

首の筋肉は様々ありますが、特に鍛えるとたくましく見える筋肉が、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)・僧帽筋(そうぼうきん)の2大筋肉です。

胸鎖乳突筋は、首をおおうように耳の根元から胸の始まりのところまで分布した筋肉で、顔を強く振り向きすぎると、反対側の首の前に痛みを感じます。肩甲骨を引き上げてくれている筋肉で、肩こりになると、一番痛みが出るところでもあります。

この胸鎖乳突筋、正面から見たときに首を太く見せてくれる筋肉なので、意識して鍛えたい筋肉です。

僧帽筋は、首から肩にまで左右に別れ広く分布している大きな筋肉です。名前の通り、三角形の形がカプチン修道会士の頭巾に似ていることからつけられました。

この僧帽筋は、横から見たときに首を太く見せてくれる筋肉なので、こちらも意識して鍛えたい筋肉です。

首の筋肉を鍛えるメリット

首の筋肉を鍛えるメリットは、たくましく見える・猫背や肩こりなどの解消の大きく2点があげられます。

ほかの国に人たちに比べて日本人というのは、一般的に首が細い傾向があるようです。日本人が華奢に見えてしまいがちなのは、首の太さも関係あるかもしれません。

人は見た目が9割という本がヒットしましたが、第一印象は顔が9割を占めるといっても過言ではありません。そして、顔付近で一番たくましさをアピールできるところといえば、首の筋肉なのです。

たくましさのある男性は、頼りがいのある男という印象を持たれ、この印象が随所で良い方向に働くのは明白です。たくましさは信頼さえも手に入れることができるのです。

また、パソコン・インターネットなどのデスクワークが多くなってしまった現代。ネットサーフィンやデスクワークは筋肉をあまり使わないため、さらに首は弱り細くなっていく一方です。

デスクワークでずっと同じ姿勢を続けていると首や肩がこります。現代病といっても過言ではありません。

そこで、首の筋肉を鍛えると、血行が良くなり、首のこり・肩こり・頭痛などが解消され、筋肉がしっかり体を支えてくれるので、猫背も解消されます。

猫背の人は、どこか頼りなく見えてしまうものです。これも首の太さと関係があったのです。猫背を解消すれば、それだけで堂々とした雰囲気がかもしだされ、周りからの評価もアップするかもしれません。

手軽で効果的なトレーニング

筋肉トレーングは鍛えている部位の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。まず、胸鎖乳突筋の鍛え方です。

1.サイドネックフレクション

動画ではパートナーがいますが、一人で行う場合はフェイスタオルで行います。頭にタオルを巻いて両端を片方に寄せ、片手で握って横に引っ張ります。頭は、タオルに反発するように引っ張りかえします。反対側も同じように行います。

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2.リバース・レスラー・ブリッジ

まず、マットか厚めのタオルの上にうつ伏せで頭をのせ、腰を90°くらいに曲げながら、手と額とつま先で体を支えます。そして、息を吐きながらつま先で体重を頭の方に移動させて首を曲げていき、息を吸いながら戻します。

3.ネックエクステンション

 

kubi

出典:http://ww5.tiki.ne.jp/~qyoshida/training/shumoku/kubi/03neckextensionwithtowel.htm

次に、僧帽筋を鍛えましょう。こちらは動画ではなくアニメーションですが、ここでもフェイスタオルを使います。頭にタオルを巻いて両端を前に寄せ、タオルを握って前に引っ張ります。頭は、タオルに反発するように後ろに引っ張りかえします。

手軽で効果的な器具による鍛え方

1.サイドレイズ

使うのはダンベルです。まずまっすぐ立った姿勢から、足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前かがみ気味にします。ダンベルを両手に持つ時、軽くひじを曲げると、ひじを痛めにくいです。そしてダンベルを肩の高さまで上げる・下ろすを繰り返します。

ポイントとしては、少し斜め前に上げることで負荷がかかりやすくなります。

本来このサイドレイズ、三角筋を鍛えるトレーニングですが、僧帽筋にも効かせることができます。僧帽筋を鍛えるコツは、首をゆるませることです。首をゆるませてこのサイドレイズを行うと三角筋ではなく、僧帽筋に負荷がかかります。

2.ショルダープレス

こちらもダンベルを使います。まずダンベルを持ち、椅子やベンチなどに座ります。そしてダンベルを耳の高さにして、息を吐きながらダンベルを持ち上げる・息を吸いながら下ろすを繰り返します。その際、ダンベルを肩の真上よりも少しだけ外側に上げると良いでしょう。

首の筋肉を鍛える際の注意事項

首の筋肉の鍛え方について、注意事項もあります。寝違えを起こすことからもわかるように、首は痛めやすいデリケートな筋肉です。無理なトレーニングをして、ケガをしないようにしましょう。首を痛めてしまうと、運動というよりも日常生活に支障が出てしまいます。

そのためにも、負荷は、いきなりかけるのではなく最初は軽め軽めの気持ちで、除々に強めていってください。決して無理はしないでください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

首がたくましく見えやすい筋肉には、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)・僧帽筋(そうぼうきん)の2つがありました。この2つの筋肉を鍛えると、正面から見てもサイドから見ても首が太くたくましく見えることでしょう。

ご紹介したトレーニングは、フェイスタオルやダンベルがあればできるとても手軽で効果的なものばかりです。

是非、胸鎖乳突筋と僧帽筋を意識しながら鍛えて、たくましくなりましょう!

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