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腕を太くするには?効果的な筋トレとトレーニング方法を解説!

time 2016/02/29

腕を太くするには?効果的な筋トレとトレーニング方法を解説!

男性であればやっぱり太い上腕を作りたいという憧れは一度ぐらい頭の中に描いたことはあるんでしょう?また、個人的な話になるのですが僕は学生時代は格闘技を見るのが好きで選手のたくましい肉体にあこがれていました。

「どうやったらあんな体を作ることができるのだろう?」「どうやったらもっと腕が太くなるのだろう?」と思いながらも高校生のころは自宅で腕立て伏せや、父親がボクサー時代に使っていたバーベルでトレーニングをしたものです。

それでも若干は太くなりましたが、そこまで大きな肥大は望めませんでした。ところが、20代前半からスポーツジムへ通うようになってから普通の人よりは全然上腕の筋肉が太くなりました。

そこで、これから、「腕を太くしたい!」と考えている方へ、少しでもアドバイスになると良いと思います。僕が実際にやってみて効果的であった腕を太くするトレーニングやその方法について簡単にまとめてみましたので参考までにご覧ください。


そもそも腕を太くするにはどうすればいいの?

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太い腕を作るにはコツがあります。これは腕に限らず筋肉を肥大させるために重要なことです。たとえば腕立て伏せは大胸筋の他に上腕三頭筋にも負荷を与えることができるので腕を太くさせるという目的には外れてはいません。

しかし、腕立て伏せのように負荷の軽い運動を何回も行ったところでそこまで筋肉に大きなダメージを与えることができません。手っ取り早く腕を太くしていくのであれば筋肉へ大きなダメージを与えて超回復を狙うことがベストです。

筋肉痛はプロテインや食事で超回復からの筋肉増強を期待できる!

そのためには、自宅でのトレーニングでは不可能ではありませんがスポーツジムでウエイトトレーニングを行うのが効果的です。重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングを取り入れていくこと。もちろんフォームにも注意点はありますがこれだけでも腕を太くすることは可能です。


腕を太くするならまずは上腕三頭筋を鍛える!

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腕の筋肉と言えば力こぶで上腕二頭筋というイメージを持たれている方もいるでしょう。しかし、腕の筋肉量の面積を考えると上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が多いので早く腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。

上腕三頭筋の鍛え方と筋トレ!ダンベルトレーニングが効果的?

こちらでも上腕三頭筋のトレーニング方法について解説させていただいております。この中でもダンベルを使った、「トライセップスキックバック」を非常に筋肉への負荷を与えやすいトレーニングかと思えます。やってみるとわかりますが上腕三頭筋に効きます。もう一つオススメなのは、ダンベル・トライセプスエクステンションというトレーニングです。

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上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション

1 ダンベルプレスのようにベンチでダンベルを持ち仰向けになる
2 ダンベルを立てにしながら顔の横に降ろす
3 肘をずらさずに固定した状態で上腕三頭筋を収縮しながら上げる

上腕三頭筋のトレーニング動画partⅡ|バーベル、ダンベル、自重トレ

1 幅を狭くベンチプレス
2 トライセプスエクステンション
3 リバースプッシュアップ(リップス台)

なかなかいきなりこの重量でやるとなると難しいと思いますのでまずは自分に合っている重量で取り組んでみましょう。ただ、あまり軽すぎるのは効果が薄いのであくまでも負荷が与えられるぐらいの重量です。目安は10回程度持てるぐらいです。


上腕二頭筋の筋力トレーニング!

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もちろん、上腕二頭筋のトレーニングも腕の筋肉を太くする上で重要になります。しかし、上腕二頭筋を鍛えるのは結構難しいです。アームカールを何気なくやっているようではなかなか太くはできませんのでポイントを解説してる動画をシェアします。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォームについて解説

1 ベンチに座り方を下げてダンベルを持つ
2 肩から肘まで固定してカールを行う
3 手のひら、手首、肘が同じ面を向けるイメージ

カールの中でも上腕二頭筋を鍛える上でオススメなのはコンセントレーションカールです。その理由は上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれているのですが長頭を大きくすることで盛り上がりを増しやすくなるのです。そういったところでは、単純にカールを行うよりも肩を下げて行うコンセントレーションカールが有効なのです。

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