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自宅で出来る敏捷性を鍛えるトレーニング方法3選

time 2016/11/10

自宅で出来る敏捷性を鍛えるトレーニング方法3選

敏捷性は素早さを表わすものととらわれがちです。
これは間違った認識ではないのですが、単なる移動速度の速さだけではなく、動作の方向を正確に変更出来る能力を指す意味を含みます。
スポーツにおいて、敏捷性はとても大事な要素になりますよね。
100m走をはじめとするトラック競技などでは左程必要ではありませんが、サッカー・野球・テニス・バスケ・卓球・・・と、多くのスポーツにおいて敏捷性が高いに越したことはありません。

敏捷性は天性の能力によるものを大きく思われますが、トレーニングによって向上するものですし、動作の正確性は反復運動によって身につくもの。
敏捷性を高める為に必要な要素を知り、自宅でも出来るトレーニングを行ってみましょう。

トレーニング前に知っておきたいこと

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英語ではアジリティ(Agility)と言われる敏捷性は、”速さ×正確性”が求められるもの。敏捷性を高めるトレーニングの代表格は反復横とびですが、それをイメージすると分かりやすいですよね。
速く回数をこなすことも必要。ただルールとしてラインをまたがないとカウントされません。
確実にラインをまたぎ、より素早く行うことが求められる点が俊敏性や瞬発力と異なります。

反復横とびを行う際も速さだけを求めてやってしまうと、無駄な動きをしてどのように動くのが効率的かを考えない人が少なくありません。
まずは体重移動をどのように行うのかシュミレーションし、それをゆっくりした動作で確実に身につけてから、速く出来るようにした方が能力の向上に繋がります。
マスターした後は複雑さや難易度を上げる等、自ら工夫するとトレーニングの効果も高まりますよ。

ゆっくりから速く、簡単な動作から複雑な動作へ。
勉強と同じように、基本をしっかりマスターした上で反復していく作業がとても大切です。

敏捷性を鍛えるトレーニング

では自宅で出来るトレーニング方法を紹介していきましょう。
まずは場所も取らず、簡単に出来るトレーニングです。

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①仰向けからうつ伏せへの動作の反復

マットがあればベストですが、無ければ布団の上でも可能です。

  • 最初に仰向けになります
  • その姿勢から素早くうつ伏せの体勢に移行
  • うつ伏せの状態から起き上がると同時に、足の方向へ素早くうつぶせの体勢に
  • 再び仰向けの状態に戻ります

手順としては以上で、とてもシンプルなもの。
言葉より動画で見る方が理解が速いので、以下を参照にして下さいね。

動画内では2回繰り返すとありますが、それでは少ないので回数を増やし、慣れたらスピードアップして行いましょう。

②バーピー

バービーは、学生の部活動の練習でもよく取り入れられている方法。

  • 直立状態からしゃがみ、両手を地面につけましょう
  • 足を後方に伸ばし。腕立て伏せの体勢にします
  • 腕立て伏せの状態からすぐに足を曲げ、素早く立ち上がります

この繰返しを10セット、スピーディーに行います。インターバルの後、数セット行うとより効果がありますよ。

こちらも単純に見えてしっかりと有酸素運動!やってみると予想以上にキツイかもしれませんが、体幹の筋肉も鍛えられるので敏捷性のだけでなく瞬発力の強化にもなります。

③縄跳び

縄跳びは全身運動でもあり、スタミナや持久力もつく優れたトレーニング。
どのスポーツにおいても意義のあるトレーニングとなりますし、自宅で行うのは難しくても、自宅の前でなら誰でも出来るのではないでしょうか。
ウォーミングアップとして通常の前跳びからスタートし、細かくステップを踏む跳び方に移行していきましょう。足を速く動かさなくてはならず、継続すると自然とフットワークが細かく・軽くなっていきます。リズム感も養われるので、特にテニスやサッカー、バスケ等に向いていそうです。
以下の動画では様々な跳び方を紹介しているので、自分の目的に合いそうなステップを探してみましょう。

 

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