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体幹トレーニングとは?効果的な方法とメニューについて解説!

time 2016/02/06

体幹トレーニングとは?効果的な方法とメニューについて解説!

「ダイエットのためにスポーツジムへ通っているけどなかなか成果が出ない…」「筋肉を強化するためにウエイトトレーニングするのはわかるけど辛くて続かない…」などなど、色々と不満も多いかもしれません。確かに筋肉量を増やして代謝を上げておきカロリー&糖質制限を行えばそんなに太ることは考えられません。

だけど、厳しいトレーニングではなく運動不足の方でもできるゆるくて効果的なトレーニングはないのか?そこでオススメなのはやはり「体幹トレーニング」です。体幹とはすなわち体の中心のことを指します。樹木でいう幹の部分です。

とうことは、腹筋のことかといえばそういうわけでもなく、お腹はもちろんですが、腰回り、背中、肩なども胴体全体が体幹になります。スポーツ、格闘技、武術などでも腕などの細い筋肉よりも体幹といった太い筋肉が重視されています。また、ダイエットにも活用することができるのです。


体幹トレーニングを行うメリットについて。

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姿勢の矯正が可能

たとえば、姿勢が悪いと歩いている最中に転びやすくなったりします。目を閉じてその位置を足踏みをすると姿勢が悪い人の場合は中心から離れてどこかへ歩行してしまいますが、姿勢が良い人は常に同じ位置をキープすることができます。

このように、体にも悪影響を与えますし、女性の場合は骨盤がずれやすくなったり、猫背になりやすくなるなどあります。こうなってしまいますと基礎代謝が落ちますのでダイエットにも影響するのです。姿勢を改善するだけでもダイエット効果を高めることができます。こういった意味でも姿勢の矯正は重要になります。

基礎代謝を上げる

体幹、特に背中と肩周りにはエネルギーの燃焼効率を高める赤筋が多くございます。また、呼吸や血液の循環、骨格の姿勢維持において非常に大切な筋肉ともいわれています。つまり、赤筋を増やすことで基礎代謝を上げることができますのでウエイトトレーニングではなくとも緩やかな体幹トレーニングでも十分脂肪燃焼効果を上げることができるのです。

体づくりの基礎

特にハードなトレーニングは体との会話が大切になります。スポーツを習ってそれ通りに動いてもなんか違和感があるとか、力が全然出ないとかであれば体幹が弱い可能性があります。ウエイトトレーニングに関してもなんか力の入れ方が難しいと感じるのであれば体幹を養う必要があります。そういったところでも体幹を鍛えるというのは特に体力に自信がない人がやるにおいては重要なのです。

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体幹トレーニングは要素の一つ

これまでに説明したとおり体幹トレーニングはダイエットにおいて重要なポイントではありますがそれは要素の一つにしか過ぎないことです。体幹を鍛えることで軸が強くなるためスポーツでも強くなる要素ではありますが、これだけではダイエットやスポーツでは強くならないでしょう。

もちろん、重要ではありますがそのほかに必要な強い筋肉を作るためにウエイトトレーニングを行ったり、体力持久力を強化するために有酸素運動を行ったりすることも重要な課題になります。ただ、これから始める人にとってはかなり効果的な方法ではあります。


体幹トレーニングの効果的な方法とメニューについて

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満足度No.1の体幹トレーニング!この1種目で腹筋・肩・お尻・胸の4つを同時に鍛える事が出来ます!

1 足を肩幅より少し広く開き手は肩の真下に置く
2 腕立て伏せのように体を落とす
3 腕立て伏せのように体を上げて肩手を前に伸ばして5秒キープ
4 左右交互に行う

1分間最強体幹トレーニング

1 肩の真下に手を置いて足は腰幅に開き四つん這いになる
2 1の状態から右手と左脚を上げる
3 左右交互に行う
※足と頭を一直線にして胴体を安定させる

体幹とお腹周りを鍛える1分間トレーニング

1 肩の真下に手を置いて四つん這いになる
2 頭が下がらないように骨格を意識
3 アバラを斜め下にぐーっと入れる(わからない場合は息を吐いて下腹部を凹ますみぞおちにある筋肉を上に上げるイメージ)
4 腹式呼吸を意識して腕立て伏せの状態になる
5 アバラを斜めに入れて足と頭を一直線上にする
6 頭の位置をキープして腹式呼吸で吸って膝を前に出し、吐いて戻すを繰り返す
7 これを1分間続ける

美脚GET!女性向け体幹トレーニング5種目

1 右手のひじを床につけて横のポーズをつくる
2 お尻を上げて左手を腰におく
3 2の状態から足をあげさげする
4 左右同様に10回行う
5 横のポーズから下側の足のひらを天井に向けてあげさげする
6 左右同様に10回行う
7 仰向けになりお尻を上げて左ひざを立てて右ひざを伸ばす
8 伸ばした足をあげさげして太ももの裏側を鍛える
9 仰向けになり両足を上下する
10 仰向けになり腰を捻じるように左右に両足を倒す

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