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しらすの栄養とカロリー。ダイエットに効果的な食べ方や量は?

time 2017/01/10

しらすの栄養とカロリー。ダイエットに効果的な食べ方や量は?

ご飯のお供や大根おろしと共におつまみとしても人気が高い、食卓でお馴染みのしらす。ほのかな塩味が旨みを引き立て、さっぱりしているので食欲の無い時でも食べられてしまいますよね。

その小ささから栄養面を考えてしらすを食べることはあまりありませんが、実は想像よりも栄養があり、ダイエットや美容にも良い影響を与えてくれるんです。

しらすの種類とそのカロリーは?

しらすはカタクチイワシやイカナゴ、鰻や鮎といった色素がない白い稚魚をまとめて呼んだもの。ただ日本においていわゆる”しらす干し”として食べられているものは、ほとんどがカタクチイワシの稚魚になります。

近年では冷蔵技術の進化もあり、しらすを生食する機会も多くなりましたよね。生しらす丼が名物になっている地域だけでなく、スーパーに生しらすが並んでいる光景も珍しくなくなっています。とはいえ、しらすは塩茹でして販売されているケースがほとんど。

ちなみにその水分含有量によって商品名が変わります。

茹で上げて湯きり程度のものは釜揚げで、水分量は85%位。乾燥させ水分量が50%強程度になったものがしらす干し、そして25~35%まで乾燥させたものがちりめんです。

その水分量の違いはカロリーにも表れていて、100g当たり生しらすは100kcal、釜揚げしらすは150キロkcal、しらす干しが200kcalと水分量が少なくなるほどカロリーも高めになっていきます。

小さいけれど栄養豊富なしらす

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しらすは小粒ながら骨から内蔵まで余すことなく食べられるので、実は栄養豊富な食材!特にカルシウム摂取をしたい時にはピッタリ♪

骨を作る栄養素として知られるカルシウムですが実は血中にも含まれていて、その濃度が減少すると脂肪が燃えにくくなる・つきやすくなるといったダイエット的には良くない状態になってしまうんです。

100g当たりのしらす干しにはカルシウムが約200mgも含まれていて、しらす干しだけでも1日分の摂取目標量500~700mgの約3分の1をクリア出来てしまうほど。

ちりめんじゃこになるとその値はさらにアップ!約500mgとそれだけで充分なカルシウムの摂取が可能です。

またクエン酸・リンゴ酸といった有機酸は、カルシウムの吸収を一層高めてくれるもの。ポン酢をかけて食べるのもオススメです。

カルシウム以外にも、しらすには健康に良い成分がいっぱい。エラスチンはゴムのように伸び縮みする性質を持ち、肌のハリ・靭帯の伸縮を維持するために必須な栄養素。25歳を境に減少してしまうので、シワ・たるみ予防の為にも摂取したいものですね。

必須アミノ酸の1つであるメチオニンは、肝機能を高めるだけでなく薄毛やうつ病の予防にも。さらに抗酸化ミネラルであるセレンも含まれますが、こちらは甲状腺ホルモンを活性化させるのに必要なミネラル。がんを抑制する働きもあり、老化防止を期待できるものです。

しらすは美容と健康に良い食べ物だったんですね!

ダイエットに効果的な食べ方と量は?

栄養豊富で低脂肪のしらすはダイエットに向いている食材ですが、単体でお腹を満たすものではありません。100g食べても上記のように低カロリーですが、気をつけたいのはご飯を食べ過ぎないこと。塩分もあるのでついつい食が進んでしまい、炭水化物過多になってしまうとダイエットとしてはNG。

ご飯を少量にして、しらすに大根おろしをたっぷりかけたものをトッピングするといった「ご飯の量を減らす為の工夫」として利用するのがオススメ。

豆腐やイモ類、サラダのトッピングにも向いていますし、卵料理や煮物、イタリアンにも合います。

塩分が気になる人はカリウムを多く含む食品と一緒にどうぞ!

アボカドや納豆、茹でた大豆等が該当するので、むくみ対策にしらすと合わせてみると良さそうですね。

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