ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

40代の女性に効果的なダイエット方法!筋トレや食事を解説します!

time 2015/11/12

40代の女性に効果的なダイエット方法!筋トレや食事を解説します!

10代、20代なんてそれこそどんなに食べても全然太りませんでしたという人も多いのではないでしょうか。学生時代はサッカー部でご飯を毎日お変わりしているのに太らなかったという人もいるでしょう。それは基礎代謝も多かったでしょうし、サッカー部なんて毎日5kg~10kgも走らされますからね。



ウエイトトレーニングはどうなのかわかりませんが、常に走っている種目なので糖質を摂取してもしっかりの燃焼できるので太りにくいでしょう。だけど、社会人になると機会的に運動を取り入れてい行かないことにはかなり難しいですし、飲み会なんて行けばアルコールやら油っこい食事やら普通に多いです。



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最近の若い人たちは会社の付き合いが面倒くさいからといって断る人も多いとは思いますが、30代、40代になるとそんなわけにも行かないでしょう。飲み会でアルコールと油っこい食事、糖質の多い食事、これを繰り返していたら太らないわけがないのです。



運動もしないうえ、年齢的には代謝も落ちている状態ですからね。では、年齢を重ねたらもはやお腹が突き出ているのを諦めるしかないのでしょうか?いいえ、ダイエットに早いも遅いもありません。スポーツジムへ行けばムキムキなおじさんもいます。そこで、今回は40代の男性、女性が痩せるために必要な方法について解説しますね。

女性の場合はホルモンバランスが崩れることが肥満へ...

まず、男性よりも女性の方が太りやすいです。幼少のころは男女も関係ない体つきをしていますが大人になると男性は筋肉質に、女性はほど良い脂肪がついてきます。それは男女の体の構造の違いなので仕方がないことなのですが、40歳を過ぎると女性はさらに太りやすくなります。



特に年齢を重ねると太りやすくなるというのは、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養の現状」のデータからも明確なのです。20代はそんなこともありませんが、30代、40代、50代...と年齢を重ねていくごとに体の脂肪が目立ってきます。



曲線美がなくなったりと女性からするととてもショッキングなできごとでしょう。この原因の一つはだれもがご存知のように筋肉量の減少による基礎代謝の低下です。これは男性も同じことがいえます。これだけであれば改善も簡単なのですが、女性が不利なのはホルモンバランスが崩れることにより脂肪が蓄積されやすくなるのです。



ダイエットにおいての女性のメリットは皮下脂肪が蓄積されやすいですが、一方で内臓脂肪は蓄積されにくいところがあります。けれども、残念ながら年齢を重ねると内臓脂肪もどんどん増えていきますので気にせずにお酒をがぶがぶ飲んでいたら男性のようなぽっこりお腹の洋ナシ体型になります。



本来であれば女性ホルモンの効果により女性らしい曲線美、綺麗で柔らかいお肌ができるのです。内臓脂肪がつきにくいというのも血中の悪玉コレステロールを減少させるわけなのですが、30代をピークに女性ホルモンはどんどん減少していきます。



つまりは、20代と30代と同じ生活をしていては体型が悪化します。それこそ40代になっているのに20代と同じような食事量をしていたら太らないほうが不思議なぐらいなのです。人間は年齢とともに消化酵素も減っていきますので食べられなくなるのが自然です。それに逆らうと寿命も縮めることにもなります。



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ハードなダイエットや強度の大きい筋力トレーニングはダメ?

普段からハードなトレーニングをされている方にとっては全く問題ないことです。僕もスポーツジムへ行くと40を過ぎたぐらいの男性がランニングマシンで汗をたっぷりと流した後に腹筋ローラーで腹筋を鍛え、さらには腕立て伏せを200回ぐらい行うというハードなトレーニングをされています。



これからダイエットに取り組む人がこのように筋トレおじさんのまねをしても上手くは行くわけがないのです。トレーニングというものは自分の体力筋力に合わせて行うものなので一定の無理は必要ではありますが、非現実的な無理をしてはいけないのです。



女性であればホルモンバランスが崩れているので若いころと比べると体に様々な異変がみられることでしょう。肩コリ、関節痛、ひざ痛、頭痛、倦怠感、疲労感、無気力、情緒不安定、いらいら...こればかりは仕方のないことなのですが、それ何にも関わらず無理に栄養摂取を断って、トレーニングも無理なものにする。



これはそもそも長続きはしませんし、体調を崩すだけです。若いころも例外ではありませんが、年齢を重ねたらそれこそタンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が必要になります。ホルモンの原料はタンパク質ですからね。悪化すると更年期障害を促すことになりますのでまずは栄養補給をしっかりと行うことです。



栄養を整えるだけでも代謝を上げることは可能なのでそれだけで痩せるというケースもあります。余計なものを摂らずに、必要なものを摂る。これが健康的に痩せるための秘訣です。その上で自分の体力に余裕があれば軽い有酸素運動や軽い筋力トレーニングからスタートしてみるといいです。

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栄養価の高い食生活を送ることが第一ステップ!

女性ホルモンが減少してくることによって、今まで血中の脂質や糖質をコントロールできたものが難しくなってきます。20代、30代のころであればおやつにケーキやお菓子を食べていても太りにくかったというのは女性ホルモンの影響は否定はできません。



しかし、40代になると大幅にこれがなくなっているので同じような食生活を送っていれば当然太ります。特に日本人は食糧不足とは程遠いですが栄養不足になりがちで本当に栄養価の高い食事ができていないのです。糖質は最小限に抑え、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といったものをしっかりと摂取することが大切になります。



糖質に関しても食物繊維が含まれた玄米などの炭水化物を摂取することによって良く噛むため血糖値もなかなか上がらないのです。玄米が難しいというのであればせめて雑穀米などにするとよいですね。けれども、会社勤めをしている場合はどうすればよいのでしょうか?



理想的なのは玄米や雑穀米をおにぎりにして持っていくことですが、それが難しいというのであれば、定食などご飯ものにしましょう。ご飯ものを食べる前は水溶性食物繊維が含まれているファイバーを飲むことによって糖質をカットすることができるのでそういったものを活用しましょう。



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では、どうしてコンビニのパンなどはダメなのでしょうか?一番の理由はグルテンにより血糖値の急上昇を避けられないという点です。全粒粉でもグルテンが含まれていると日本人には合わず体中のタンパク質を糖化させる原因になりますのでオススメはしません。



もちろん、たまにおやつとして食べるということであればよいでしょう。ですからもし、健康的にダイエットを考えるのであればおやつにドーナツやケーキなどは食べるのはやめて、ナッツ、アーモンド、クルミなどを良く噛んで水と一緒に食べることです。



加工食品に使用される酸化した油を常に摂取していると人体も酸化したり、細胞分裂の際に発がんを起こすので油も良質なものを食べるようにするとよいです。肉の油も飽和脂肪酸ですので人間の体の温度では溶かすことができません。これを魚に変えるだけでも健康的です。女性ホルモンをつくる上で必要な栄養素をまとめてみましたので参考までにご覧ください。

女性ホルモンによい食品一覧

イソフラボン・・・女性ホルモンと似た効果を発揮。大豆製品全般

ビタミンC・・・女性ホルモンを乱れさせるストレスの緩和。赤ピーマン、パセリ、レモン

ビタミンB6・・・エストロゲンを増やす。にんにく、とうらがし、赤身魚、ピスタチオ

ビタミンE・・・エストロゲンの分泌量を増やす。アーモンド、松の実、らっかせい

EPA・DHA・・・エストロゲンの分泌量を増やす。青魚

本質的に女性ホルモンを増やすには?

ただ、サプリメントもなんでもそうですが基本的な部分ができていなければこういったものを摂取してもあんまり意味がないのです。ビタミンにおいてはマルチビタミン&ミネラルです。ビタミンB6はエストロゲンを増やすとはいいますが、分泌を増やすだけでありその原料となるタンパク質はプロテインから補う必要があります。まずはマルチビタミン&プロテインが重要なのです。

ウォーキングなどの有酸素運動を行う。

冒頭でも少しお話ししましたが、ハードなトレーニングは別にやっても構わないのですが、それが一定期間続けられればの話です。いきなり効果が高いからと言って無理なトレーニングを実践してもすぐに体が痛くなるだけで長続きはしません。



これからダイエットをスタートする人がいきなり10kmのマラソンに挑戦するとか、ベンチプレスでウエイトトレーニングを始めるというのはあまり現実的とはいえません。自分の体力に合わせて一定の期間実践し続けられるものを行う必要があります。



特に、体力的にあまり自信がないというのであれば気軽に散歩やウォーキングを行えばいいと思います。お昼ごはんを食べると眠たくなりますよね。それは血糖値が上がっている証拠です。それを燃焼させて余計な脂肪をつけないという意味でも居眠りをするのではなく、散歩をしてみるとか、公園などの広場へ行って軽く筋トレをしてみるとかするだけでも効果は変わってきます。



ただ、弱点としては強度が低いためちょっと動いただけでは大きな効果は期待できませんので1日1時間ほどのウォーキングに取り組むというのでもよいです。1時間というと多いように思えますが通勤時間や夜のウォーキング、朝のウォーキング、全て合わせればそんなに多くはないでしょう。





自宅でできる筋力トレーニング

スポーツジムへ行ってまでトレーニングをするというのはレベル的にハードルが高いとうのであれば自宅でのトレーニングでも十分です。スクワット、腹筋といったトレーンニングを自宅で行うだけでも筋力強化につながります。そのほか、体力にあまり自信がないのであればヨガ、ピラティス、腹式呼吸などインナーマッスルを鍛える緩やかなトレーニングもおすすめです。





毎日早起きすることでホルモンバランスを整える

仕事から夜勤続きであるという場合は仕方がないかもしれませんが、基本的に朝起きることができる生活リズムにいるのであれば早起きをしましょう。人間はもともと日の出とともに活動する生きもので体の構造もそのようになっています。22時~2時までが成長ホルモンの分泌がピークであるというのもその時間には眠ってはいけないということです。



特に、女性ホルモンのバランスが崩れているのであれば成長ホルモンのいただきを得るのは効率的なことです。また、太陽の光を浴びることでセロトニンとよばれる幸せホルモンが分泌されるので日中起きていることで自律神経の上田茂良くなるのです。



ここだけを改善するだけでも大分体調はよくなるといえるでしょう。代謝も上がりますから、毎日朝起床するということを習慣化しましょう。朝起きたらウォーキングするということを目標としてもいいですし、自分の趣味に充てるというのもいいです。



特に、注意していただきたいのは、夜中遅くまでパソコンをやってるとかゲームをするとかそういった人は目に入る光が睡眠の妨害を行ったりしますので、食事は遅くても8時までに済ませておき、24時までには睡眠につけるようにしましょう。こういったことはダイエット効果はもちろんのこと、精神面でも前向きな気持ちになることができますので朝型生活はキープすると健康的な生活を送れますよ。

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