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男女別!腹筋を自宅筋トレで短期間かつ無理なく割る方法を解説します。

time 2018/01/19

男女別!腹筋を自宅筋トレで短期間かつ無理なく割る方法を解説します。

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割れた腹筋というのは、誰しもが憧れるものだと思いますし、別に筋トレに興味はない方でも、ブヨブヨしたお腹よりも、割れているに越したことはないでしょう。

そこで今回は、腹筋を無理なく割る方法について、男女別に紹介していきたいと思います。

1.腹筋はみんな割れている?

アスリートやアーティストには、腹筋が割れている人がいます。「あの人腹筋割れててかっこいい」等とよく言われていますが、腹筋割れている、という表現には少し違和感を感じます。というのも、人間だれしも腹筋が割れている状態です。解剖学の本などを見ると、それを知ることができます。

そして、太っている人が腹筋は割れていないのは、実は腹筋が「見えていない」だけなのです。お腹周りは脂肪をため込みやすくなっており、すぐに脂肪がついてしまいます。

いわゆる「腹筋が割れている」人というのは、正確には、①お腹周りの脂肪がなく②腹筋自体を鍛えており、筋肥大しているということです。

そして、②腹筋が筋肥大していても、脂肪が乗っていては腹筋見えません。ですので、腹筋を見せたい人にとっては、②も大事ですが、①についてもより意識する必要があります。

2. トレーニング方法

腹筋を割るためのトレーニングは数多くあります。以下、紹介していきます。

*シットアップ


これは仰向けに寝て膝を曲げ、状態を起こすというものです。手は後ろに組むのが基本ですが、きつい場合には手を伸ばしても問題ありません。回数を設ける必要はなく、きついと感じたらやめる、もしくは腹筋に刺激を感じず、腰に刺激が入っていると感じた際にはやめましょう。

*バイシクルクランチ


これはシットアップよりも強度が増します。やり方としては、仰向けになって足を伸ばし、片方の足の膝を曲げ、次にもう片方の膝を曲げるといった感じで、自転車をこぐイメージで足を回転させます。

これは意外とキツトレーニングです。これについては回数というよりも、30秒や1分等、時間を決めて行うようにしましょう。

*レッグレイズ


腹筋の下の部分を鍛えるトレーニングとしては、このレッグレイズがおすすめです。一人でも行うことができますが、パートナーがいるとより効果的に鍛えることができます。

やり方としては、まず仰向けに寝ます足をまっ直ぐ伸ばした状態で、その足を上に挙げます。ある程度の腹筋がないと足を上げることも難しいので、この場合トレーニングパートナーがいるとやりやすくなります。

やり方としては、トレーニングを行う人の顔の当たりにパートナーが立ちます。

トレーニングを行う人は、顔の横にあるパートナーの足首をつかみます。これにより足を上げやすくなります。また、上げた足を押し返してもらうことで、より腹筋に刺激が入ります。

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3. 女性でもできるトレーニング方法

先ほど紹介したトレーニングは男性限定、というわけではありませんが、やはりそれなりにハードになります。これから腹筋を鍛えようと思っている女性にとって、いきなりハードルを上げてしまうと長続きしません。そこで以下では女性でも気軽にできるようなトレーニング方法について紹介してまいります。

*フロントブリッジ


これは体幹トレーニングとしても取り入れられている方法です。地味ながらも確実に腹筋を鍛えることが可能になります。

やり方としては、肘を地面について、つま先と肘で体重を支え、それを数十秒キープするという方法になります。

まずは自分がどの程度耐えることができるかを計り、日々その時間を更新できるようにしましょう。

*クランチ


これは男性でも行っている人は多くいますが、女性でもできるように少しアレンジを加えます。

通常のクランチでは、ひざを曲げた状態で手を後ろに組み、腹筋を上げ下げしますが、これは少しきついので、ひざに手でタッチするというフォームにしましょう。

つまり、膝を曲げて腹筋を起こす際、最初は右手で左ひざをタッチ、次に左手で右ひざをタッチという流れで行うということです

なるべく回数をこなすようにしましょう。ねじりも少し入りますので、確実にきれいな腹筋やくびれにつながります。

4. 巻くだけの腹筋器具は効果的か?

一昔前から現在に至るまで、「巻くだけで腹筋〇〇回分の効果」という謳い文句の主賓があります。昔の通販番組では、少し怪しいなという印象を持つことができましたが、最近では世界のトップアスリートを使用して効果を主張するものもあります。

これはあくまで私個人の見解ですが、こうした器具で腹筋を鍛えることがかなり難しいのでは、と思います。

まず、巻くだけで楽して腹筋を付けるということ自体、矛盾を感じます。テレビを観ながら腹筋数百回の効果が得られるとしたら、テレビを観ている間、それなりの負荷が入るはずであり、テレビに集中することなどできないと思います。

また、腹筋も筋肉ですので、毎日鍛えることがおすすめできません。毎日腹筋器具を巻いて何百回分もの刺激を入れたら、腹筋がオーバーワークを起こして破壊されてしまうと思います。

基本的に、腹筋は2日か3日に1回のペースで多くても100回鍛えるのが限界だと思老います。一日中器具を巻き付けて、何千回分もの刺激を苦も無く腹筋に入れても、実際には腹筋には刺激は入っていないと思います。

鍛えれば疲れを感じますし、翌日は筋肉痛になります。やはり楽して腹筋を手に入れることは難しいのではないでしょうか。

まとめ

以上、腹筋について紹介してきました。割れた腹筋を見せるには、まずは脂肪を落とすことが大事になりますので、有酸素運動もこまめに入れたり、食事に気を使うことも大事になります。お腹の脂肪はつきやすいので、日々の意識を高く持ち、トレーニングに励みましょう。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。