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厳選!筋トレでほぼ確実に女性らしい体をつくるメニューのおすすめ3つ

time 2018/11/01

厳選!筋トレでほぼ確実に女性らしい体をつくるメニューのおすすめ3つ

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女性がダイエットをするに当たって陥りやすい失敗は、「とにかく細くなりたい!」と体重ばかり気にしてしまうこと。目標を「45kgにしたい」「あと5kg痩せたい」といったように、体重で考えがちですよね。そうなると少しの増減に神経質になり、つい食事制限を強く意識しがちです。

過度な肥満の場合はまず体重を落とすことも必要ですが、標準体重の範囲でダイエットするなら、体重より体脂肪率を意識することをオススメします。

女性らしい体になる理想の体脂肪率は?

理想のプロポーションのアンケート結果によると、男女共に人気の高い女性芸能人は、

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  • 深田恭子さん
  • 米倉涼子さん
  • 北川景子さん
  • 小嶋陽菜さん

などの名前が多く挙げられています。彼女たちに共通しているのは、女性らしい丸みや柔らかさを持ちつつ、適度に引き締まっていること。いわゆる出るところは出る、メリハリのある体型である点でしょう。単に細くてガリガリなのではなく、女性らしさも感じさせることが理想のプロポーションと言えそうですね。一部、詳しく解説していますので、チェックしてみてください。

女性の平均体脂肪率は約20~30%。20代半ばを過ぎると20%台後半の人も増えてきます。一見痩せて見えるのに、お腹や太ももに脂肪がしっかり付いてしまう人が少なくないようです。理想的な体脂肪率は22~23%と言われており、女性らしい丸みを残しつつ余分な脂肪もないスタイルになりたいのなら、この数値を目指すようにしましょう。


これ以上体脂肪率を落としてしまうと、女性ホルモンが上手く機能しない恐れがあるのです。というのも、女性ホルモンは体に蓄えられた脂肪が分泌を促すもの。

体脂肪が不足すると女性ホルモンが減少し、生理不順・肌や髪の毛の新陳代謝が滞る・自律神経のバランスが乱れるといった影響が表れ、痩せても不健康でやつれた印象を与えますし、なにより心身にダメージを与える恐れがあります。こうしたことから体重ではなく、体脂肪率でダイエットや体作りを考えていくのが望ましいのです。

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女性らしい体を作る”おすすめ筋トレメニュー”

女性らしいメリハリのある体になるには、ある程度の筋肉が必要になります。特にヒップアップやバストアップは必須ですよね。以下に女性におすすめの筋トレメニューを紹介していきます!

①スクワット

スクワットを正しく行えば15回分で腹筋500回分にも相当する、と言われるほど効果のあるものなんです!セルライトの付きやすい太ももやおしりの筋肉を鍛えられるだけでなく、足から肩までの体幹筋を鍛えることもできますよ。


こちらの方法では下半身だけでなく、お腹と背中までスッキリさせられるスクワットのやり方を紹介しています。

1回15回程度を1日に3回行うと、より効果的!TVを見ながらでも可能なので、習慣にしてしまいましょう!

②二の腕はダンベル?


程良くプヨプヨしている二の腕を好む男性は多いのですが、明らかにたるみ過ぎ・太過ぎの二の腕は引き締めたくなりますよね。即効性のある筋トレは負荷の高いやり方になります。軽いダンベルや500mlのペットボトルを使用し、肘を曲げた状態からゆっくり頭の上まであげていきましょう。なるべくゆっくり行うのがポイントです。

また上ではなく、肘を真っすぐにして背中方向に持って行くと背筋もスッキリ!終わったら肩を回し、肩甲骨をほぐしておきましょう。

③ヒップアップの筋トレ


ヒップが垂れていると年齢を感じさせますし、足も短くなりスタイルも悪く見えます。血行が悪くなりがちで脂肪が付きやすいお尻こそ、筋トレが必要です!



まず四つん這いになり、足を後ろに蹴るように片足ずつ斜め後ろに伸ばします。この時、勢いはつけずに息を吐きながらゆっくり行う方が効果があります。体は床と水平になる状態を維持し、足の裏は天井を向くように。きつく感じたらそれは効いている証拠。お尻やふとももの裏を意識しながら、頑張ってくださいね!

※ほぼ確実に謳っておりますが、効果については保証致しませんので、あしからず!また、無理は禁物なのでご自分のペースで実施してくださいね。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。