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バスケ選手が鍛えるべき筋肉と自宅で出来る簡単メニュー8選

time 2018/01/12

バスケ選手が鍛えるべき筋肉と自宅で出来る簡単メニュー8選

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バスケットボール(以下バスケ)選手は、1試合で動き回れるだけのスタミナが大事になります。しかし、バスケは比較的狭いコートの中で選手同士が激しくポジションを奪い合う競技です。よって、単にスタミナがあるだけでなく、競り合いに勝てるようなフィジカルを鍛える必要があります。

1. バスケ選手に必要な筋肉とは?

先ほど説明したようにバスケという競技は激しいコンタクトもともなう競技です。よって、相手選手に当たり負けしないような筋肉を付けることが大事になります。さらに、一瞬で相手を抜き去るようなスピードや、ハイボールをマイボールにするための跳躍力も必要になります。

NBAを観ればわかるかとは思いますが、海外のバスケ選手はかなりの筋肉量を誇っています。日本はまだまだバスケ後進国ですが、技術はもちろん、体格でかなり負けていると思います。

NBA選手はかなりハードなウェイトトレーニングを行うことでも有名ですし、日本人人にとっては対格差を少しでも埋めるためにも、筋トレは必須といえるでしょう。

バスケ選手にとっては上半身・下半身のどちらかを鍛えればいいというものではなく、バランスよく鍛える必要があります。また、心肺機能に加えて、筋持久力を高めるという意味でも、筋力トレーニングは必要であるといえます。

2.上半身トレーニング

まず、密集地帯でのポジション争いに負けないようにするためには、上半身の強靭さが大事になってきます。以下、自宅でもできるような上半身トレーニングについて紹介していきます。

*胸のトレーニング

プッシュアップ

相手を押し込む動作の際、大胸筋を使用します。そこで、自宅でもできる大胸筋トレーニングとして、プッシュアップ(腕立て伏せ)があります。

より効果的にプッシュアップを行うには、プッシュアップバーという器具を使用するといいでしょう。これを使用することで、大胸筋に刺激が入りやすくなります。

ダンベルプレス

自宅にダンベルがある方の場合、プレス系の種目としてぜひダンベルプレスを行うよしまいます。そこで、あたりに負けないように、肩の筋肉(三角筋)を鍛える必要が出てきます。

*肩のトレーニング 

サイドレイズ

三角筋の側部を鍛えることが肩のトレーニングの最優先となります。ダンベルを使用することになりますが、まずは背筋をしっかりと伸ばした状態からスタートします。ダンベルを肩の位置くらいまで挙げますが、その際、小指を少し上に挙げるイメージで行うと刺激が入りやすくなります。

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ダンベルショルダープレス

椅子に座り、両手にダンベルを持ちます。肘の角度を90度にした状態で、ダンベルを挙げていきます。この際、肘を伸ばし切らないようにすることが大切です。

三角筋の前部と側部を鍛えることが可能になります。

ダンベルフロントレイズ

三角筋の前部を鍛えるにはこのトレーニングがおすすめです。ダンベルを持ち手の親指を上に向けた状態で下から上に挙げるという動作を行います。

*腕のトレーニング

バスケ選手はシュートを撃つ際に、手首のスナップを効かせる必要がありますが、そのほかにも、ロングシュートを撃つためには、前腕を鍛えておく必要があります。

前腕トレーニング

前腕を鍛えるには、ダンベルを持った状態で椅子に座り、手を足の太ももに乗せ、手首をひねるという動作を繰り返します。

非常に地味なトレーニングですがこれはかなりきついです。しかし前腕を鍛えるだけでパスのスピードやシュートレンジも広がりますので、是非行うようにしましょう。

3.下半身トレーニング

スピードが大事になるバスケにとって下半身トレーニングは欠かせません。ダッシュなどのスプリント系種目でも鍛えることは可能ですが、別途筋トレにより鍛えることも効果的です。以下、トレーニング種目について紹介します。

スクワット

下半身トレーニングの王道ともいえるスクワット。スピードを上げるには大腿四頭筋の筋肉を鍛えることは必須です。

より瞬発力のある筋肉を鍛えるうえでは、回数を多くこなすことが推奨されます。

また、ジャンプ力を向上させる上で効果があります。

そのほか、片足を台に乗せて行うブルガリアンスクワットや、ランジもおすすめです。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉は、瞬発力を支えるうえでは必須ですし、ジャンプ力の向上にも役に立ちます。

自宅で行う場合、階段を利用するのが効果的です。カーフレイズは、踵を上げ下げすることでふくらはぎを鍛えますが、その際、最初は平地で行っても問題ないですが、徐々に刺激に慣れてきてしまいます。

そこで、階段につま先をかけ踵を浮かせた状態で行うことでふくらはぎへの刺激が劇的に変わってきます。

さらに慣れてきたら、ダンベルをもって行うのもいいでしょう。回数は限界が来るまで行うというスタンスで行ってください。

まとめ

以上、バスケ選手が鍛えるべき筋肉異ついて紹介してきました。

格闘技や野球のようにまで激しい筋力トレーニングを行う必要はありませんが、身体能力がものをいう競技だけに、いかにしなやかな筋肉を作っていくかが大事になります。

日々の練習の補強として筋トレを加えるだけで、競技能力を向上させることも可能かと思いますので、地道に頑張ってみましょう。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。