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女性のヒップアップに効果的な簡単筋トレメニュー6選(自宅・ジム編)

time 2018/10/25

女性のヒップアップに効果的な簡単筋トレメニュー6選(自宅・ジム編)

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美しいボディを目指す女性やダイエットを考えている女性にとっての重要なボディパートの1つにヒップがあります。

お尻はたるみやすい部位であり、他の体の部位は細いのにお尻だけたるんでしまうという方もいると思います。そこで今回は、女性のためのヒップアップに効果的な簡単にできる筋トレメニューについて紹介していきます。

お尻の筋肉の構成・役割

まずヒップアップについて考えるにあたり、お尻の筋肉の構成について考えていきます。

あ尻の筋肉のメインは大臀筋という筋肉がありますが、その他にも中臀筋と小臀筋という筋肉に分かれます。どの筋肉もそれぞれ微妙に役割は異なりますが、どの筋肉にも共通のこととして、歩行を支えたり、股関節の動きに関与しています。

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どうしてたるんでしまうのか?

お尻は男女問わずたるみやすい部位ですが、その原因は何なのでしょうか?

お尻に限らず、どの体の部位も加齢によってたるんでいきますが、その他にも運動不足や血行不良、不摂生が原因でたるんでいきます。

その他にも体に合わない服を着たり、座りっぱなしの姿勢が続くとお尻はたるんでしまいます。

ヒップアップに効果的な筋トレメニュー(自宅編)

上記でお尻がたるむ原因として運動不足や血行不良を上げましたが、お尻の筋トレを行うことで、たるみを解消できます。またお尻の筋肉は大きい筋肉ですので、鍛えることで代謝をアップさせることが出来ます。まずは自宅でできる筋トレメニューについて紹介します。

・バックキック


まずは簡単にできる代表的な種目としてバックキックを上げます。

やり方は非常に簡単で、まず壁や柱によりかかります。

そして、背筋は伸ばした状態で、片方の足を後ろに動かします。

あまりに地味な種目なので本当にこれで効くのか?と思われがちですが、実際ンいやってみると効果を感じる事ができます。

・サイドレッグレイズ


これも簡単にできる種目です。やり方としては、まず体を横にした状態で寝ます。

この状態から、上にした方の側の足を上に上げるという動きを行います。

テレビを観ながらでもできる方法ですし、初心者にも向いているトレーニングです。

・グルートブリッジ


これも自宅で比較的簡単にできる種目です。

まず、仰向けになり、膝を曲げた状態にします。ここがスタートポジションになります。

そこから、お尻を上に上げていくという動作を取ります。

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お尻の他にも腹筋や太ももの裏側(ハムストリング)を鍛えることもできます。

この種目は、後で紹介するヒップスラストと似た動きを持つので、本格的にお尻を鍛えたいと思う場合には覚えておきたい種目です。

・ヒップエクステンション


これは、四つん這いの状態になって行うトレーニング種目です。

四つん這いの状態の時、肘を地面につける恰好を取って行うようにしましょう。

スタートポジションが決まったら、脚を後ろに伸ばしていきます。ヒップに刺激が入っていることを意識しましょう。可能な限り高く足をあげるようにしながら、両方の足を均等に動かしていきましょう。

自宅トレーニング種目の中では少しきつい種目になりますが、簡単にできる種目ですので、是非挑戦してみましょう。

ヒップアップに効果的な筋トレメニュー(ジム編)

では次に、ジムで行えるヒップアップに効果的な筋トレメニューについて紹介します。

ジムではダンベルやベーベルを使用して筋トレできますので、これを有効活用した種目を紹介していきます。

・スクワット


下半身トレーニングの基本種目であるスクワットも、ヒップアップに非常に効果的な種目です。スクワットは自宅でもできますが、せっかくジムで行うのであれば、やはりバーベルを持って行うようにしましょう。

やり方としては、肩幅より少し広面足幅を取り、膝とつま先を外側に向けます。

この状態からお尻を落とし、お尻と膝が平行になるようにします。

腰を落とした状態で数秒キープすることでお尻に刺激を入れることが出来ます。

・ヒップスラスト


先ほど紹介したグルートブリッジに似た動作を行うヒップスラスト。

筋トレを行う女性に非常に人気のあるこの種目でも、バーベルを使用して行います。

やり方としては、ベンチに背中を乗せ、バーベルをお腹の当たりに乗せます。

その状態から、お尻をぐっと上に上げる動作を行います。

これは簡単にできる種目ですが、それなりに筋力も必要になりますので、まずは上記でs紹介したグルートブリッジをできるようになってから行うようにしましょう。

まとめ

以上、ヒップアップに効果的な筋トレメニューについて紹介してきました。

筋トレは継続的に行うことで効果を発揮します。まずは週に1回でもいいので行うようにし、1回の時間は30分ほどで十分です。

お尻の筋肉を鍛えることで脂肪も燃焼され、たるんだお尻を引き上げる効果も出てきますので、是非今回紹介した筋トレを実践してみましょう。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。