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【部位別】家で出来るバドミントンに効果的な筋肉トレーニングおすすめメニュー

time 2018/08/02

【部位別】家で出来るバドミントンに効果的な筋肉トレーニングおすすめメニュー

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バドミントンを行っている人の中で、きちんと筋トレができている人は少ないと思います。

しかし、どのような競技であっても、筋トレをすることでその競技性を向上させることは可能です。

そこで今回は、バドミントンに効果的な筋肉トレーニングについて部位別に紹介していきます。

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バドミントンに筋肉は必要?

まず、そもそもバドミントンに筋肉は必要なのでしょうか。

オリンピック選手などをテレビで見ても、そこまで筋肉のついた選手はいないように思えます。

しかし、バドミントンのスマッシュのスピードはトップレベルの選手で400㎞/hを超えるとされます。

こうした高速スマッシュを撃つには筋肉が必要ですし、またこれに反応するだけの脚力も必要になります。

また、バドミントンはしばしば不利な体勢でショットを打ち返す必要があります。

ですので、やはりバドミントンにおいて筋トレは必要なものといえます。

バドミントンに必要な筋肉(上半身)

では、実際にバドミントンに必要な筋肉について考えていきたいと思います。

(手首)


まず、サーブやスマッシュを撃つ際には、手首のスナップをきっちり効かせる必要があります。

したがって手首の筋トレが必要になります。

自宅でできるトレーニングとしては、リストカールがあります。

これはダンベル(無い場合は水や砂を入れたペットボトル)を使用し、行うトレーニングです。

台の上に腕を置き、手首を浮かせた状態にします。

その状態から、ダンベルを持った手首をカールさせていきます。

コツとしては、指の力を使ってカールしてやることです。

回数としては20回程度を目安で行いましょう。

(上腕三頭筋)


次に、強烈なスマッシュを撃つ際に使われる上腕三頭筋の筋肉を鍛えていきます。

自宅でできる種目というと、ダンベルキックバックやナロウプッシュアップがあります。

ダンベルキックバックは、まず足を椅子に乗せます。ここでは一応左足を乗せるとします。

次に、右手でダンベルを持ち、そのダンベルを後方に押し込むようにして上げていきます。

三頭筋の収縮を感じるようにして行って下さい。

次に、ナロウプッシュアップですが、これは手幅を狭くして行う腕立て伏せのことです。

手の親指と人差し指で三角形を作るようにして行うと、より三頭筋に刺激が入り効果的です。

左右10回~15回を3セット行って下さい。

(体幹)


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スマッシュを撃つ際や、体勢を崩された状態でショットを撃つ際には、体幹の強さが大事になります。

そこで、体幹を鍛える必要がありますが、ここではプランクを紹介します。

やり方はシンプルで、うつぶせの状態から肘で体を支え、この状態をキープするというものです。

30秒を目安にして行い、可能であれば1分できるようにしましょう。

(背中)


強いショットを撃つ上では、腕力だけでなく背中の筋肉の力もあったほうが望ましいです。

そこで、背中のトレーニングとしてダンベルロウイングを紹介します。

ダンベル両手に持ち、背筋を伸ばした状態で少し前傾します。

その状態からダンベルを体側に引いていきます。

ダンベルを引いた際には、しっかり背中に張りを感じるようにしましょう。

ダンベルを戻す際にはゆっくり戻すようにしましょう。

反動を使うと刺激が逃げますので、しっかり体を安定させて行うよう注意してください。

回数としては10回を3セット目安で行って下さい。

バドミントンに必要な筋肉(下半身)

次にバドミントンに必要な下半身の筋肉のトレーニングについて紹介します。

(大腿四頭筋)


まずは、強く踏ん張る上で欠かせない筋肉である大腿四頭筋から。

スクワットでも鍛えることができますが、ここではジャンプスクワットについて紹介します。

最初のフォームとしては通常のスクワットと同じですが、体を沈めて元の位置に戻す際に、真上にジャンプします。

なるべくその場でジャンプするように注意して、着地と同時に2レップ目に入りましょう。

これを10回3セットほど行いましょう。

(ふくらはぎ)


不利な体勢でのショットを放つ際には、ふくらはぎの筋肉も稼働します。

鍛え方としては、カーフレイズをおすすめします。

やり方としては、壁に手をついてその状態でかかとを上げ下げするという方法になります。

しっかりかかとを上げ切ったところで下しましょう。

回数をカウントするのもいいですが、30秒などの時間で区切っても良いでしょう。

なれてきたら、階段につま先を乗せてかかとを浮かせた状態で行うとより効果が出やすいです。

まとめ

以上、バドミントンに必要な筋肉のトレーニングについて紹介してきました。

やってみるとわかりますが、バドミントンは非常にハードな競技であり、全身の筋力が要求されるとともに、体力の消耗も激しいスポーツです。

今回紹介したトレーニングを参考にしつつ、体力強化のために有酸素運動をプラスさせるとさらに良いでしょう。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。