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柔道に効果的な筋肉トレーニングニューおすすめ6選

time 2018/02/21

柔道に効果的な筋肉トレーニングニューおすすめ6選

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日本は柔道競技において多くの金メダリストを輩出しており、日本国内においていまだに根強い人気があります。今回は、これから柔道を始める方、柔道をやっている方を対象として、柔道選手が行うべき筋肉トレーニングメニューについて紹介してまいります。

上半身トレーニング

柔道においては全身を鍛える必要がありますが、まずは上半身についての筋トレメニューを紹介していきます。上半身は投げるという動作の他、締め技や関節技で力を発揮します。

*ベンチプレス

大胸筋を鍛えることは、押し込む力や袖をつかんで相手を引き込む際に威力を発揮します。大胸筋を鍛えるうえで最もメジャーな種目はベンチプレスでしょう。

体重別(階級)によって扱えるベンチプレスの重量は変わってきますが、まずは自分の体重くらいの重量は上げたいところです。

ベンチプレスに限りませんが、あくまで競技で生かせる筋肉を鍛えることが目的です。チートを使って重い重量を上げても、それが競技性の向上につながるとは言えません。

ですので、あまり重量を追い求めず、腰をしっかりベンチ台に乗せ、アーチはなるべく作らないようにして行うようにしましょう。

ベンチプレスの効果的なやり方!コツとフォームについて解説します。

*デッドリフト

引く力を養う上では背筋力が大事になります。そして、デッドリフトを行うことで広背筋、特に下部を鍛えることができます。

やり方としては、本格的なジムであれば、パワーラックがあると思うので、シャフトの位置を調節してハーフデッドを行うこともできます。腰を傷める危険性がないので、慣れない人の場合はハーフデッドを行うようにしましょう。

一方、バーベルなどの器具はあっても、ラックなどの本格的な設備がない場合には、床引きのデッドリフトを行うことになります。

ハーフデッドを行う場合と比べて、扱える重量は落ちますし、また腰に刺激が入りやすくなりますので、怪我には十分注意が必要です。

安全性の面からもハーフでも床引きでも、ベルトを巻き、またあるようならパワーグリップを使用するようにしましょう。

ダンベルデッドリフトの効果的な重量は?やり方とフォームについて!

*ラットプルダウン

これも背中のトレーニングです。柔道ではよく懸垂やロープ登りなどが行われますが、マシンを使った本格的な背中トレーニングとして、この種目を紹介します。

行う際のポイントは、腕の筋肉を使わず、背中の筋肉で引き切るということを意識することです。また、スタートポジションに戻した時には、少し前かがみになるようにしましょう。背骨を少し曲げるイメージで行うと、より大円筋に刺激が入りやすくなります。

ラットプルダウンのマシン!効果的なフォームや重量について解説。

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下半身トレーニング

下半身は投げ技の際の踏ん張りや、寝技の際の攻防で役に立ちます。上半身以上に意識して鍛える必要があります。

*スクワット

下半身を鍛えるうえでは、やはりスクワットは無視できません。強い足腰を作るためには、必ずこの種目を行うようにしましょう。

一瞬の爆発力を発揮するために、重い重量を扱うほか、粘りのある下半身を作るために、軽めの負荷でレップ数を多くこなすという方法もあります。高重量と低重量の両方を行うとより効果的でしょう。ジムでトレーニングを行う場合には、パワーラック・スミスマシン、またはレッグプレスという種目もありますので、色々試してみるといいでしょう。

バーベルスクワットの効果的なフォームとやり方!大殿筋と大臀筋の筋トレ!

*レッグカール

太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えるためのトレーニングです。強く踏ん張ったり、強い一歩を踏み出すためには必ず鍛えておきたい部位です。

ジムに行けばレッグカールのマシンがありますので、それを利用して行うといいでしょう。コツとしては、膝を曲げる際にはできるだけ早く曲げ、伸ばす際にはゆっくり伸ばすようにするといいでしょう。

また、ジムに行けない場合には、ペアを組んでパートナーと一緒に行うことでレッグカールを行うことができます。

やり方としては、トレーニングを行う側がうつぶせになり、片方の足をパートナーに抑えてもらいながら膝を曲げます。パートナーに負荷をかけてもらうことで調節してもらえますので、ジムと同じくらいの刺激を入れることが可能です。

体幹

体の中心部分を鍛えることにより、投げる際、また防御の際にバランスをとることができます。柔道というと、どうしてもパワーを発揮するために大きな筋肉を鍛えることを意識しがちですが、体幹を鍛えてバランスを整えることも大事になってきます。

*ブリッジバランス

体幹トレーニングの中でも最もオーソドックスな種目です。実際に目にした方も多いと思います。

やり方としては、両肘を地面に付け、腕とつま先で体重を支えたままキープします。これを可能であれば1分、難しいようであれば30秒キープするようにしましょう。

通常の腹筋でもいいですが、体幹トレーニングを行うほうがより芯の部分を鍛えることができますので、おすすめです。

まとめ

以上、柔道に効果的な筋肉トレーニングのメニューについて紹介してきました。ここで紹介した以外にも、多くの種目があり、自重トレーニングでも柔道に有効な筋肉を鍛えることはできます。

今回紹介した種目を基本にしつつ、自身にあったトレーニングメニューを見つけて行うようにしましょう。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。