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肩の筋肉を鍛えて男らしい体型を作るためのトレーニングを解説!

time 2019/01/24

肩の筋肉を鍛えて男らしい体型を作るためのトレーニングを解説!

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逆三角形の体型は、多くの男性の憧れだと思います。

逆三角形の体型とは、肩からウエストのラインが逆三角に見える体型をいいますが、ウエストを引き締め、更に肩幅を広くすることが重要になります。

いくらウエストを引き締めても、肩が発達していない逆三角形の体型を作ることはできません。

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そこで今回は、逆三角形の体型を作るために必要な肩のトレーニングについて解説します。

肩の筋肉について理解する

まず肩を鍛えるにあたっては、肩の筋肉について理解する必要があります。

・肩の筋肉の構造

肩の筋肉のメインとなる筋肉は、三角筋ト呼ばれます。

この名前からも想像できるように、三角形に近い形をしています。

三角筋は、前部・中部・後部の3つのパートから構成されており、これらをバランスよく鍛えることが重要になります。

前部を鍛えることで前から体を見たときの迫力が増し、中部を鍛えることで横幅を広げることができます。

また、後部を鍛えることでより肩の立体感を出すことができますので、こちらも忘れずに鍛えたいところです。

・肩の筋肉はどうやって鍛える?

肩の筋肉(三角筋)は3つのパートから構成されていると解説しましたが、これらを一度にまんべんなく鍛えるのはなかなか難しいところがあります。

ですので、この種目では前部を、この種目では中部を、といったような感じで、それぞれのパートを狙った種目を行う必要があります。

また、三角筋は、他の部位を鍛えるときにも使われています。

例えばベンチプレスなどの胸の種目を行うときには前部が、ラットプルダウンやシーテッドロウなどの引く形の種目では後部が二次的に鍛えられています。

肩の筋肉は面積が大きく、一度鍛えたら最低でも1日は間を空けておきたいところですので、胸や背中のトレーニングを行って酷使した翌日は、トレーニングを控えるようにしましょう。

肩の筋肉のトレーニング方法

以下では、肩の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法について解説していきます。

前部・中部・後部に分けて解説していきますので、それぞれのトレーニングについて参考にしてみてください。

・三角筋前部のトレーニング種目

まず三角筋前部のトレーニング種目を解説します。

三角筋前部は、ウエイトを押す系の種目、つまりプレス系の種目を行うことで鍛えることが可能です。

最初に紹介するのはショルダープレスです。

ショルダープレスは、ジムであれば専用のマシンがあるところもありますが、ダンベルでも行うことが可能です。

ダンベルで行う場合には、背もたれのあるベンチに座って行いましょう。

背筋がピンと伸びた状態で両手にダンベルを持ち、肘を90度にします。

ここがスタートポジションです。

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スタートポジションが決まったら、ダンベルを上に挙げて行きますが、その際にダンベルを真上に上げるというよりも、少しダンベルを近づけるようなイメージで挙げていくと、三角筋をストレッチさせることができます。

また、肘は伸ばしきらないようにしましょう。


三角筋前部の種目としてもう1つおすすめなのがフロントレイズです。

これもダンベルで行うことができる種目ですが、ダンベルを両手に持ち、手の甲を上に向けるようにしてダンベルを挙げていく動作を取ります。

完全に手の甲を上にするのではなく、少し親指を上にするイメージで行うとより刺激が入ります。


・三角筋中部のトレーニング種目

三角筋中部は、肩のシルエットを作る上で欠かせない部位ですので、特に入念に鍛えましょう。

中部のトレーニング種目として確実に行いたいのは、サイドレイズです。

サイドレイズはダンベルを使用して行う種目ですが、体の両サイドにダンベルをセットし、肩の高さまでダンベルを挙げる動作を取ります。

この際、小指を少し上にするような感じで挙げていきましょう。

また、膝を少し曲げて、目線は少し上を向いた状態で行うと中部に負荷が乗りやすくなります。


もう1つ中部の種目でおすすめなのが、アップライトロウです。

アップライトロウはダンベルでもできますが、バーベルを使用するほうが安定しますので、可能であればバーベルを使用しましょう。

やり方としては、バーベルを順手で持ち、両肘を外に開くようなイメージで挙げていくという動作を取ります。

このとき、三角筋中部に刺激が入っていることを意識しましょう。

力任せにやってしまうと僧帽筋(肩コリが生じる部分の筋肉)にばかり刺激が入ってしまいます。


・三角筋後部のトレーニング種目

最後に三角筋後部の種目について解説します。

三角筋後部は鍛えるのが難しく、どうしても後回しになりがちですが、しっかり鍛えましょう。

おすすめの種目は、ベントオーバーロラテラルレイズです。

これは上記で解説したサイドレイズの動きを、前傾姿勢で行う種目になります。

立って行う場合には、体を前傾してダンベルを横に挙げていき、座って行う場合にも、体を可能なところまで曲げて行います。

後部でダンベルを挙げるという意識を持ち、ここでも僧帽筋に刺激が逃げないように注意しましょう。


以上、男らしい逆三角形の体型を作るための肩トレーニングについて解説してきました。

肩が発達するだけで、見た目の印象はかなり変わりますし、相対的に顔が小さく見えるという効果もありますので、ぜひ行って見てくだい。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。