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女性におすすめ!自宅で出来る広背筋トレーニングメニュー4選

time 2018/10/19

女性におすすめ!自宅で出来る広背筋トレーニングメニュー4選

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筋トレ人口が増えてきており、それに伴い筋トレを行う女性の数も増えています。

「筋トレ女子」という言葉も流行しています。

そこで今回は女性におすすめの筋トレメニュー、特に背中の筋肉(広背筋)に焦点を絞って紹介していきます。

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背中の筋肉を鍛えるメリット 

まず、背中の筋肉を鍛えることのメリットについて解説していきます。

*姿勢の改善

背中の筋肉はものを引いたりする時に使用する筋肉ですが、その他の機能として、背筋(せすじ)をまっすぐにキープする際に使われる筋肉です。

広背筋が弱いと背中が曲がった状態になってしまいます。

背中が曲がることの弊害は姿勢だけでなく、肺を圧迫することにもなってしまいます。

背中は広背筋と腹筋をバランスよく鍛えることでまっすぐのきれいな姿勢になります。

*代謝アップ

もう1つの広背筋を鍛えるメリットは、代謝アップ効果です。

筋肉を付けることで脂肪を燃焼しやすい体質になりますが、大きな筋肉を鍛えることでより効率的に代謝を上げることができます。

広背筋は上半身の中でも大きい筋肉であり、脂肪を燃焼したいという方には是非鍛えて欲しい筋肉といえます。

自宅か、ジムか

背中の筋肉については、ジムでも自宅でも鍛えることができます。

ジムでのトレーニングのメリットとしては、重量を扱うことが出来るという点にあります。

しかし一方で、重量を扱うことにより怪我のリスクも高まります。

特に女性の場合は始めのうちは筋力も低い方が多いと思うので、注意が必要です。

 そこでおすすめなのが自宅で行うトレーニングです。

ジムほど本格的なトレーニングはできませんが、初心者の場合でも周囲の目を気にしないで基本的なところからスタートできるので、まずは筋トレの習慣を付けたいという方には非常に向いています。

自宅でできるトレーニングメニュー

では、実際に自宅でできる広背筋の筋トレメニューについて見ていきましょう。

*バックエクステンション


まずは広背筋トレーニングの基本種目ともいえるバックエクステンションから解説します。

やり方は、地面にうつ伏せ状態に寝転がり、手足を伸ばします。手は頭の後ろにおいてもいいです。

その状態から、上半身を反らせて行きます。

できる限り限界まで反るようにして行うと、広背筋に刺激が入ります。

回数としては10回~20回を目安に行いましょう。

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*タオルシーテッドロウ


次は、タオルを使用したトレーニングです。

足を伸ばした状態で座り、タオルを両手で持った状態で足の裏にかけます。

この状態から、体を後ろに倒していきます。

注意点としては、膝が曲がらないようにすることです。

膝が曲がってしまうと広背筋に刺激が入らなくなってしまいますので、この点はしっかり意識してください。

また、タオルの長さも調節しましょう。

短すぎると前かがみになってしまいますし、長すぎると引いた時に広背筋に刺激が入りません。

*チューブを使ったロウイング(ベントオーバーロウイング)


次はチューブを使用したトレーニングです。

トレーニング用のチューブを用意すれば、背中に限らず色々な箇所を鍛えることができるのでおすすめです。また、レベルに合わせてチューブの強度を選ぶことができますので、女性の場合はまずは一番柔らかいものを選択しましょう。

やり方としては、足でチューブを踏んで固定し、両手でチューブを後ろに引きます。

この際、腕の力に頼らずに行うということが大事になります。

しっかり最後まで引き切ることで広背筋にしっかりと刺激を入れることができます。

*ダンベルロウイング


次はダンベルを使用した方法です。

先ほどはチューブを使用した方法を紹介しましたが、ダンベルは片方ずつ持つので、刺激をバランスよく入れることが可能になります。

方法としてはチューブの時と同様に、腕ではなく背中で引く意識をもって行うということです。

軽い重量から始めることで正しいフォームを身に付けることができますので、まずは背中を寄せる練習をしっかりと反復しましょう。

*プッシュアップ(腕立て伏せ)


実はプッシュアップでも広背筋を鍛えることが可能です。

ただし、通常の腕立て伏せよりも意識を背中に持っていくことが大事で、腕を曲げた際にして、背中を寄せるようにして行うと広背筋を使うことができます。

回数としては、まずは10回できるようにしましょう。

トレーニング頻度

トレーニングの頻度としては、毎日行う必要はありません。

背中の筋肉は大きいので、筋肉痛がある場合にはそれが完治するまで行う必要はないですし、慣れてきたとしても3日に1回程度で十分です。

まとめ

以上、女性におすすめな、自宅でできる広背筋の筋トレについて解説してきました。

背中の筋肉を鍛えることのメリットは多く、美しい姿勢やプロポーションを維持する上で広背筋の果たす役割は非常に大きいものがあります。

今回紹介した内容を是非参考にして、トレーニングの習慣を付けてみてください。

自宅での筋トレに慣れてきてからジムデビューという流れでも全く遅くありません。

まずは広背筋を使うところから始めてみましょう!

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。