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【自宅・ジム別】スキーで必要な筋トレメニュー7選

time 2018/12/03

【自宅・ジム別】スキーで必要な筋トレメニュー7選

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どのような種目のスポーツを行う上でも、筋肉を発達させることはその競技能力の向上につながります。

最近では筋トレに対する日本人の意識も高まっており、練習メニューの1つにウエイトトレーニングが加えられることも当たり前になってきました。

今回は数ある協議の中でも、特にスキーに絞り、スキーに必要な筋トレメニューについて、自宅・ジム別で解説していきます。

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スキーでつかう筋肉

まず、スキーを行う上でよく使う筋肉について見てきます。

・スキーは全身運動

スキーを普段しない人であれば、スキーをした翌日に全身に激しい筋肉痛を感じることがあると思います。

スキーはどうしても下半身を使う競技というイメージが強いですが、実際には上半身の筋肉も稼働しています。

 

・カギとなるのは下半身と体幹

スキーは全身運動であると解説しましたが、その中でも特に使う筋肉が、下半身と体幹部分です。

スキーはスピードを出して滑ることはもちろん、コーナリングでバランスを崩さずにスピードを維持できるかが大切になります。

そのうえでは、下半身の強さが必要なのはもちろん、体幹の強さが大事になります。

 

・上半身も適度に行う

スキーでは下半身が非常に重要な役割を果たしますが、上半身も大事です。

まず、背筋を鍛えることにより姿勢をキープしやすくなり、スピードを殺すことなく滑ることが可能になります。

また、ストックをコントロールする際には、腕の筋肉も大事になります。

特に大きなカーブを曲がる時には、腕の筋肉がないとうまくストックをコントロールできなくなります。

 

スキーに必要な筋トレ(自宅編)

以下では、自宅でできるスキーに必要な筋トレについて解説していきます。

 

・下半身と体幹を鍛えるトレーニング


まず、スキーにおいて肝といえる下半身の自宅筋トレを解説します。

下半身の筋肉は大まかに大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎで構成されていますが、これらをバランスよく鍛える必要があります。

大腿四頭筋の筋トレとしては、踏み台昇降をおすすめします。

踏み台昇降とは、台に上る→下りるという動作を繰り返すことで、大腿四頭筋を鍛える種目になります。

自宅では椅子を使用すればできますが、なるべく座る位置の高い椅子を使うようにしましょう。

もう1つおすすめの筋トレは、ジャンピングスクワットです。


これは、通常のスクワットにジャンプの動作を加えたものであり、腰をかがめて元の位置に戻す際に、真上にジャンプする動きをとります。

立っている位置から真上にジャンプすることを意識することで、体幹を鍛えることもできます。

 

・上半身のトレーニング

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次に、上半身の筋トレメニューについて解説します。

まず、背筋を鍛える筋トレとして、バックエクステンションを紹介します。

バックエクステンションとは、うつぶせの状態で行う種目ですが、これにより背中全体を鍛えることができます。

やり方としては、まずうつぶせになり、手足を伸ばします。

その状態から、可能なところまで状態を反らします。

あまり足を動かさず、あくまでも上半身だけを使って行う様にしましょう。

 

スキーに必要な筋トレ(ジム編)

次に、ジムで行うスキーに必要な筋トレについて解説します。

 

・下半身のトレーニング

まず、ジムで行う下半身トレーニングとしては、スクワット及びランジをおすすめします。

スクワットに関してはある程度ご存知の方も多いと思いますので、以下ではランジについて詳しく解説していきます。


まず、ダンベルを両手に持ちます。

その状態から、片方の足を前方に大きく踏み出します。

足を踏み出したら、出した方の足の膝をしっかり曲げ、もう片方の足の膝が地面に付くくらいまで伸ばしましょう。

足を伸ばしたら、数秒間ストップすることで下半身全体を刺激することができます。

もう1つ紹介する下半身トレーニングは、カーフレイズです。


カーフとはふくらはぎのことですが、バーベルをかついでつま先を上げ下げすることでふくらはぎを鍛えることができます。

自重でも行う事ができますが、加重することでより負荷をかけることができます。

 

・上半身トレーニング

次に、上半身のトレーニングについて解説していきます。


ジムで行う種目としては、デッドリフトをおすすめします。

デッドリフトを行うことで、背中全体の筋肉を鍛えることができ、さらにハムストリングスも鍛えることができます。

やり方は、バーを地面に置き、肩幅ほどに足を開いて前かがみでバーを持ち、状態を起こすという動作になります。

お尻を突き出した状態で行わないと腰を怪我する可能性があるので、気をつけましょう。

腰への負担が強い種目ですので、怪我には十分気を付けましょう。

また、腕のトレーニングとしては、上腕二頭筋(力こぶ)よりも、三頭筋(二の腕)を鍛えることをおすすめします。

三頭筋を鍛えることで、ストックを支えやすくなり、バランスをキープしやすくなります。

トレーニング方法としては、トライセップスエクステンションやケーブルプッシュダウンをおすすめします。


まとめ

以上、スキーに必要な筋トレについて解説してきました。

スキーは想像以上にパワーが必要な種目であり、オフシーズンはもちろん、オンシーズンでもしっかり筋肉を鍛えておく必要があります。

日々の練習メニューの中で筋肉を鍛えておくことで、確実の競技能力が向上しますので、是非筋トレを習慣づけましょう。

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。