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女性の1日の炭水化物摂取量の目安は何グラム?筋トレやダイエット中の賢い摂り方は?

time 2018/11/05

女性の1日の炭水化物摂取量の目安は何グラム?筋トレやダイエット中の賢い摂り方は?

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ダイエットを頑張る女性のみなさん、ときに摂取がタブーと言われてしまうこともある炭水化物という栄養素。

この炭水化物は、1日あたりどれくらいの目安量を摂取するのが良いのか、ご存知でしょうか?

ここでは、女性の1日の炭水課物摂取量の目安と、筋トレやダイエット中の際に摂取するための賢い摂り方をわかりやすくレクチャー!

炭水化物って、摂り過ぎると太ってしまうし、減らしすぎるのも健康上良くないんですよね。適切なバランス量を知って、ダイエットや筋トレに役立てていきましょう♪

炭水化物がカラダにもたらす作用とは!?

はじめに、炭水化物の摂取によって得られるメリットと、意外に知られていないデメリットを知っていきましょう!

炭水化物には、ダイエット・筋トレ中の空腹感を緩和するはたらきがあります。そのため、適度な摂取によってダイエットや筋トレを集中してできるようになり、モチベーションもキープできます。

気になるデメリットは炭水化物の摂取が多すぎることで、カラダの中に吸収されたブドウ糖が脂質に変換され、太りやすくなってしまうトラブルがあります。

炭水化物の1日の目安量を守ることは、お肌の糖化を防いだり、脳へ必要な栄養素を送り届けることができ、美容や健康面の上でも役立つことが多いのです。

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女性の1日の炭水化物目安量!どのくらいの摂取がベスト?

炭水化物は、適切な摂取量を守ることが、健康や美容にも役立つ秘訣であることがわかり、とっても大切な栄養素であることが納得できましたね。では、女性の1日の炭水化物の目安量をさっそく知っていきましょう。

炭水化物の目安量は個人差があった!

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要を確認すると、女性の1日の炭水化物の摂取目安量は個人差があることがわかります。同じ年齢でも一日の過ごし方にも違いがありますから、当然ですよね。

日本人女性の平均的な身長や体重を考えると、30歳女性の場合では、1日に必要なカロリーは約2000kcal。

そのうち、ご飯やパン、麺類などの炭水化物から摂取するべきカロリーは5割程度と言われているため、約1000kcalとなります。

このカロリーをご飯で食べる場合は、お茶碗3杯程度。そのため、毎食お茶碗一杯分の炭水化物の摂取量が目安であることがわかりますね。

目安摂取量があってもバランスが大事!!

女性の1日の炭水化物の目安摂取量を把握し、毎日食べていたとしても、運動をまったくしない状態では太ってしまう可能性が高くなります。

炭水化物に含まれている糖質は、カラダの中に吸収されることによってすぐに脂質へと変化してしまう性質を持ちます。

そのため、運動をする習慣がない女性の場合は、お知らせした炭水化物の摂取目安量を減らしていくことでバランスが取れるようになります。

運動を習慣化していれば、毎食お茶碗1杯分のご飯を美味しく食べることができるので、健康第一に、運動と適切な目安量の炭水化物の摂取をすることがオススメですね♪

筋トレ中の炭水化物の摂り方とは!?

つづいては、筋トレ中の炭水化物の賢い摂り方を知っていきましょう。

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筋トレ中にはタンパク質だけじゃNG!炭水化物が必要!

筋トレでは、適度に筋肉を育成させるためにタンパク質をメインに摂取することがメディアでも提示されていますよね。

ただ、タンパク質の摂取だけでは筋肉の育成をすることが難しく、炭水化物も一緒に摂取することが必要なんです。

炭水化物がカラダの中に摂取されると、インスリンという成分が分泌されます。この成分のはたらきによって筋肉細胞核へアプローチし、タンパク質と合成することで筋肉育成につながっていくのです。

筋トレ前の摂取が◎!

筋トレの効果を発揮するために、炭水化物はトレーニングの前に摂取しておきましょう。

健康的な筋肉を育成するためには、トレーニング前のカラダの中に、炭水化物の栄養素が蓄積されていることが前提となっています。

具体的には筋トレの2時間前に摂取することで吸収や消化がスムーズになります。

ダイエット中の炭水化物!賢い摂り方をチェック♪

女性がダイエットをしている時でも、炭水化物の摂取で減量するためにはどんな摂り方がベストなのでしょうか?気になる詳細をまとめてみました!

1日40gの炭水化物を摂取!

ダイエット中の炭水化物の賢い摂り方は、1日40gがベストとされています。これは、2007年に米国医師会雑誌「JAMA」にて、女性300人程度を4つのグループに分け、4種の違ったダイエットをそれぞれに実行してもらったところ、食事から摂取されるカロリーを制限しなくても、炭水化物の摂取量を1日40g程度にしたグループが、体重減少の効果がもっとも高かったという報告がされています。

しかし、この量を忠実に守ると主食だけでなく、食品中に含まれる糖質にまで気を配らないといけないので、炭水化物の摂取量を気持ち減らし始めるというくらいから始めるのが無理がなくていいでしょう。

炭水化物はゆっくり食べるとダイエットが成功しやすい♪

ダイエット中に炭水化物を賢く摂るためには、ゆっくりと時間をかけて食べることです。

この食べ方で少しの量でも満腹感が得られ、徐々に毎日の食事量を減らすことができます。

炭水化物をゆっくり食べることは、吸収スピードも遅くなり、血糖値の上昇もゆるやかになることから脂肪になりにくくなっていきます。

炭水化物はいろんな食品との食べ合わせもしやすい食品。他の食品との組み合わせでゆっくり食べると、ダイエット効果が増していくことを知っておきましょう。

おわりに

炭水化物は、筋トレには欠かせない栄養素であり、賢い摂り方をマスターしていれば、ダイエットも成功しやすくなるんですね!

炭水化物の食品はどれも美味しく、満腹感が得られるもの。賢い摂り方をしっかりと身につけ、みなさんの筋トレ・ダイエットライフを充実させてくださいね♪

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プロフィール


運営者:ジン
 神奈川県在住のサラリーマン(営業職)。ここ最近ハマっている筋トレに関する内容を中心に執筆します。(ベンチプレスは100kg挙げ達成)
当初、共同で執筆していた妻が脱落し(涙)、ひとりでボチボチ運営しています。最近は熟成肉がマイブームです。